Kā veikt elpošanas vingrinājumus?

Elpošana ir dabisks fizioloģiskais process, kas nodrošina dzīvībai svarīgu aktivitāti, izmantojot skābekļa patēriņu. Skābekli absorbē katra cilvēka ķermeņa šūna un veicina visu orgānu un sistēmu normālu darbību. Lielākā daļa cilvēku visā viņu dzīvē nekad nav domājuši par pareizu elpošanas tehniku ​​un to, cik svarīgi ir ķermeņa veselībai. Apsveriet, kā pareizi veikt elpošanas vingrinājumus, tā priekšrocības un vadīšanas metodes.

Elpošanas vingrumu nozīme

Elpošanas vingrošana - visizplatītākais fiziskās slodzes terapijas veids, ko izmanto pacientu ar elpošanas sistēmas traucējumiem rehabilitācijā. Uzlabojot elpošanas sistēmas darbību, izmantojot šos vingrinājumus, izpaužas šādi:

  • Palieliniet skābekļa piesātinājumu.
  • Uzlabojumi limfātiskā sistēmā.
  • Nazālo elpošanu normalizēšana.
  • Uzlabojiet plaušu gāzes apmaiņu.

Visi iepriekš minētie mehānismi ietekmē ātras atgūšanās procesu pacientiem ar bronhiālo astmu, obstruktīvo un hronisko bronhiītu, kā arī to rašanās novēršanu.

Turklāt fizikālās terapijas vingrinājumi ir efektīvi, lai uzlabotu kognitīvās funkcijas (uzmanību, domāšanu, atmiņu), veiktspēju, metabolismu un zarnu motilitāti. Tas ir efektīvs veids, kā apkarot depresiju un bezmiegu.

Dekrēšanas noteikumi

Pirms elpošanas vingrinājumu, ir nepieciešams atslābināt kakla muskuļus ar dažiem galvas pagriezieniem uz sāniem. Arī augšējā plecu daļa ir jāatlaiž, un galva ir nedaudz uz priekšu vērsta. Vingrošanas elpošanas ceļi jāveic vismaz divas reizes dienā.

Apmācība jāveic ne ātrāk kā stundu pēc ēšanas. Slodze pakāpeniski jāpaaugstina, sākot ar vienkāršākajiem vingrinājumiem. Ir svarīgi elpot lēnām, tādēļ ķermenis absorbē vairāk skābekļa. Elpceļu lādēšana tiek veikta svaigā gaisā vai labi vēdināmā vietā, temperatūrā no 10 līdz 18 grādiem ar plus signālu.

Elpošanas vingrinājumi

Lielākajā daļā valstu daudzus gadus veiksmīgi tiek izmantota elpošanas vingrošana, lai uzlabotu dzīves kvalitāti. Apsveriet visbiežāk sastopamos fiziskās elpošanas vingrinājumus:

  • Joga.
  • Strelnikova metode.
  • Buteiko metode.
  • Mullera metode.

Fizikālā terapija, kuras pamatā ir šīs metodes, tiek izmantota, lai nostiprinātu elpošanas muskuļu grupas (diafragmu un bronhu muskuļus). To īstenošana pamatojas uz elpošanas pavājināšanos, kuras dēļ notiek terapeitiskā iedarbība.

Īpaša elpošanas vingrinājumu metode ir jāizvēlas individuāli katrai personai, ņemot vērā visas savas ķermeņa funkcijas. Tāpēc ir nepieciešams veikt iepriekšēju konsultāciju ar ārstējošo ārstu.

Tas ir mācības, kas ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir saglabāt iekšējo līdzsvaru. Elpošanas vingrošana cilvēka ķermenim salīdzinājumā ar citām metodēm nav ne mazāk efektīvs veids, kā panākt līdzsvaru.

Jogi ir saņēmuši visvairāk atzītu elpošanas paņēmienu, kas pazīstams kā "pranayama". Šī metode balstās uz apzinātu elpošanas kontroli un ķermeņa enerģijas pārvaldību, ieelpojot un izelpojot. Pranajama ietekmē skābekļa un oglekļa dioksīda saturu, elpošanas muskuļu darbību, nervu sistēmas darbību.

Vingrojumi tiek veikti tikai ar deguna elpošanas palīdzību, kamēr tiek elpots gaiss 12 sekundes, kam seko 48 sekunžu elpa, un izelpas ilgums ir 24 sekundes. Šo elpošanas metodi ieteicams lietot vismaz 30 minūtes dienā, lai pozitīva ietekme kļūtu pamanāma.

Izmanto arī citu deguna elpošanas metodi, kas pazīstama arī kā nadi shodhana, un tā sastāv no šādām stadijām:

  • Viena no nāsīm ir aizvērta ar īkšķi, bet otra - veicot tādu pašu laiku, ieelpojot un izelpojot.
  • Šī darbība jāatkārto piecas reizes, pēc tam nomainiet nāsi un atkārtojiet vingrojumu.
  • Pēc šiem diviem posmiem viņi pāriet uz deguna elpošanas caur abām deguna ejām, to atkārtojot arī piecas reizes.

Lai sasniegtu šo efektu, ieteicams veikt šo elpošanas vingrinājumu vismaz 10 reizes dienā.

Jogu elpošana jāapgūst pakāpeniski, izvairoties no nevajadzīgām slodzēm un ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības.

Strelnikova metode

Sākotnēji šādi elpošanas vingrinājumi tika izmantoti, lai nostiprinātu balss vadus, bet vēlāk tika konstatēta efektivitāte, saskaroties ar perorālajām saslimšanām. Šī metode ir populāra rinīta, sinusīta, dažādu bronhītu un akūtu plaušu iekaisumu slimību ārstēšanā.

Pirms jūs veicat vingrinājumu komplektu saskaņā ar Strelnikova metodi, jums jāpārliecinās, vai jūsu pleciem nav izvirzīti (gluži pretēji, to ieteicams samazināt). Klases pamatā ir ātra, īsa gaisa caur deguna, tā saucamā sniffing. To veic, izmantojot trīs pamata mācības:

  • "Ladoshki". Elkoņus jāuzglabā izliektā stāvoklī, vienlaikus saglabājot plaukstām no jums. Ar asu elpu, abas palmas tiek sašķeltas dūriņā.
  • "Chasers". Sākotnēji rokās ir jātur vidukļa līmenī ar plaukstu locītavām dūri. Inhalācijas brīdī rokas ir strauji nolaistas, atverot dūres un izplatot pirkstus.
  • "Sūknis". Astes elpa caur degunu jāpapildina ar lēnu ķermeņa augšdaļas noliekšanos, kam seko atgriešanās sākuma stāvoklī.

Starp katru vingrinājumu komplektu ieteicams noturēt īsu pārtraukumu. Šādu nodarbību skaits ir atkarīgs no pacienta fiziskā stāvokļa, viņa izturības.

Buteiko un Mullera metode

Buteyko metode ir elpošanas vingrošanas veids, kas sastāv no virspusēju elpošanas kustību veikšanas. Galvenais mērķis ir novērst plaušu hiperventilāciju, jo tiek uzskatīts, ka tas ir provokatīvs faktors bronhiālās astmas paasinājumā. Šī metode tiek sasniegta, aizkavējot un palēninot elpu (vairāk nekā 20 sekundes, ideālā variantā - līdz minūtei).

Gluži pretēji, Mullera metode pamatojas uz dziļu, ritmisku elpošanu bez kavēšanās. Šādas elpošanas kustības vienlaikus tiek apvienotas ar lēnu un ātru vingrinājumu. Lēnas kustības tiek veiktas ritmiski, kas atbilst vienai elpošanas kustības fāzei, un ātras kustības sastāv no vairāku kustību veikšanas vienā elpošanas vai izelpas laikā.

Abas metodes, neskatoties uz spilgtu pretrunu, tiek vienlīdz izmantotas alternatīvajā medicīnā.

Kontrindikācijas

Pirms izrakstot līdzīgu vingrošanas terapiju cilvēkiem ar elpošanas sistēmas slimībām, jāņem vērā, ka šāds līdzeklis nav vienlīdz piemērots visiem pacientiem. Līdzīgi kā daudzās citās procedūrās, elpošanas vingrinājumiem ir arī savs saraksts ar ierobežojumiem mērķim:

  • Pēcoperācijas periods.
  • Smaga arteriāla hipertensija.
  • Miokarda infarkta klātbūtne pacienta vēsturē.
  • Smaga sirds mazspēja.
  • Smagas miopijas un glaukomas klātbūtne.
  • Slimības ar augstu ķermeņa temperatūru.

Nevienu no uzskaitītajām elpošanas vingrošanas metodēm nedrīkst veikt bez iepriekšējas konsultācijas ar ārstējošo ārstu.

Kā veikt elpošanas vingrinājumus?

Elpošanas vingrošana №1

Diemžēl plauša ir sakārtota tā, ka, ja kaut kur kādā segmentā rodas spazmas, kas rodas kairinājuma rezultātā, sākas visas plaušu bronhas, tad sākas smags uzbrukums. Lai to novērstu, jums ir jāapgūst, kā apzināti kontrolēt elpošanu pēc iespējas ātrāk, tas ir, apgūt elpošanas vingrinājumus Nr. 1 (kas ir normāla elpošana!), Kas ļaus jums izkļūt no patoloģiskā stāvokļa.

Elpošanas vingrinājumi Nr. 1 un Nr.2 palielina oglekļa dioksīda koncentrāciju tajās vietās, kur notiek asiņu un limfas stagnācija. Oglekļa dioksīds atver vēnu mezgli, caur kuriem rodas aizplūšana, tāpēc rodas visi stagnējoši, netīri limfātiskie un asiņu aiziešanas punkti un svaigas, ar skābekli saistītas asinis, kas piesātinātas ar limfocītiem un leikocitām, kas šajā vietā nekavējoties "atjauno kārtību". Ja jūs pareizi veicat elpošanas vingrošanu Nr. 1, būs iespējams atklāt ne tikai ietekmētos plaušu segmentus, bet arī tos segmentus, kas atrodas gaidīšanas režīmā. Neliela elpošana (īsa ieelpošana - pauze - izelpas) rada negatīvu spiedienu plaušu vidus posmos, un krēpas sāk sūknēt un atstāt. Attiecīgi elpošanas spējas strauji palielinās. Bronhi paplašinās, klepus pārtrauc diezgan ilgu laiku. Ja klepus atkal parādās, tad vingrošana ir jāatkārto, līdz tā pilnīgi iznīcināta. Tādējādi mēs pārtraucam bronhu gļotādas kairinājumu, izraisot klepu, tas ir, laužot apburto loku, kurā klepus izraisa klepu. Tādējādi elpošanas vingrinājumi Nr. 1 palielina plaušu izstiepamību, uzlabo asinsriti, nostiprina un aktivizē plaušu funkcionalitāti, turklāt palielina veselīgu segmentu kompensācijas spējas un veicina lielāku asiņu plūsmu segmentos. Tā kā ir vairāk asiņu un labāka elpošanas funkcija, tie absorbē vairāk skābekļa. Šī ir koriģēta kontrolēta elpošana, un pacients sāk atjaunot patoloģisko elpošanas veidu, kāds viņam bija.

Elpošanas vingrošanas algoritms Nr.1

1. Ļoti īsa, mierīga, klusa elpa caur degunu (diafragmas un starpzobu muskuļi nepiedalās inhalācijas procesā). Krūškurvja šūna nav uzbriest. Subjektīva sajūta ir tā, ka gaiss tiek pieņemts darbā tikai līdz balsenes līmenim.

2. Īsa pauze (2-3 sekundes).

3. Gluda, mierīga izeja caur degunu (3 reizes garāka iedvesma). Pēc 2-3 no šiem elpas cikliem, jūs vēlaties elpot dziļi. Centieties to nedarīt un saglabāt elpošanas ritmu. Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, deguna gļotādā rinīsies dveselis, un elpošana kļūs vieglāka un brīvāka. Bronhīši paplašināsies, un plaušās ieplūst daudz vairāk gaisa, tāpēc pauzei uz izelpu vajadzētu būt garākai. Elpojiet šādā veidā pastāvīgi, pat aizmigādami!

Elpošanas vingrošana Nr.2

Ar plaušu vidējo daļu obstruktīviem bojājumiem ir traucēta plaušu distensīvība (tas notiek dziļu daļu sabojāšanā, ja slimību neievēro). Zemākajās daļās ventiļa mehānisma dēļ palielinās spiediens, attīstās plaušu stiepes un funkcionāla emfizēma. Tajā pašā laikā intrapulmonālais gaisa spiediens tiek samazināts vidējā daļā, sajūtas parādās traukos, tiek traucēta mikrocirkulācija, plautenis nokritās šeit, un ar to kaktiņu deformējas.

Elpošanas vingrošana Nr. 2 ir paredzēta, lai koriģētu strukturālas izmaiņas plaušās, aktivizējot diafragmu, kakla-sternāro un kakla-mugurkaula locītavas. Šo vingrošanu var īsumā aprakstīt šādi: ieelpot (plaušās izkliedē), izelpot (plaušās tiek saspiests), atkal ieelpot (plaušās iztaisnot), izelpot (plakstiņš ir izspiests). No vienas puses, jūs aktivizējat elpošanas procesu no iekšpuses, it kā jūs velkat plaušās. No otras puses, ja jūs iztaisnot un izspiest plaušās, jūs aktivizējat pleiras un plaušu perifēriju no ārpuses. Turklāt, tiklīdz jūs pauzes laikā izelpājat un aktivizējat skābekļa un citu barības vielu piegādi plaušu struktūras išēmiskajām zonām, reģenerācijas process sākas nekavējoties.

Kāda ir elpošanas vingrošanas algoritma Nr.2?

1. Īss ieelpot caur degunu.

2. Vidēji garas izelpas caur muti.

3. Saspiediet degunu ar pirkstiem, neieelpojiet 15-20 sekundes (ik pēc ceturtās vai piektās pauzes ir pēc iespējas ilgāk, līdz 30-40 sekundēm un ar pietiekamu fizisko sagatavotību, līdz 60 sekundēm).

4. Gluda ieelpot caur degunu (nedaudz ilgāk, nekā parasti).

5. Pārtrauciet, neieelpojiet 5-6 sekundes.

6. Slaids izelpot caur muti.

Atkārto 2 reizes nn. 4-6, un vispirms viss komplekss. Veikt 15 minūtes 4 reizes dienā, vēlams noteiktā laikā.

Elpošanas vingrošana Nr. 1 un Nr. 2 Es arī ieteiktu tiem, kam ir nedabisks ieradums elpot caur muti, bet vēlas atgriezties pareizā un saprātīgā elpošanas veidā. Lai notīrītu degunu, vakarā lietojiet karstu ūdeni un no rīta no sāls šķīduma. Vēl viens veids ir izmantot attīrošu elpu.

Elpošanas vingrošana №3

Šo vingrošanu vajadzētu praktizēt pēc elpošanas vingriem Nr.1 ​​un Nr.2. Tas, kā arī zemāk aprakstītais drenāžas komplekss ir paredzēts diafragmas aktivizēšanai. Deformēta krūškurvja šūna nekavējoties izplešas un pacients iegūs vēderu, kad jūs izelpojat. Šķiet, ka tas ir vienkāršs process, bet gandrīz 80% cilvēku to dara pretēji, tas ir, viņi ievelko vēderā. Tas ir patoloģisks elpošanas veids, bet tā ir arī aizsardzības reakcija, adaptējošs mehānisms, kas nodrošina pacienta esamību. Kad cilvēks ieelpojas un piesaista kuņģī, viņš izspiež perifēriju, izspiež nost noberzto gaisu un novērš sastrēgumus kapilāros. Šī krūšu kustība atjauno mikrocirkulāciju. Ar vingrošanas palīdzību Nr. 1 un Nr.2 mēs pārtraucam šos mehānismus, un pārstrukturēšanas laikā, proti, atgriežoties normālā darbā, drenāžas funkcija tiek traucēta kādu laiku. Lai atjaunotu un uzlabotu šo funkciju, mums ir nepieciešama elpošanas vingrošana Nr. 3, drenāžas komplekss, kā arī mugurkaula berze ar kokvilnas eļļu ceļa un elkoņa stāvoklī.

Tādējādi elpošanas vingrošana Nr.1, №2 un №3 un drenāžas komplekss aizvieto trūkstošos dabiskos mehānismus, lai aktivizētu izlietoto krēpu un aktivizētu veselības atjaunošanas mehānismus patoloģiskā procesa apstākļos. Vissvarīgākais ir tas, ka šajā laikā organismā tiek aktivizētas strukturālas izmaiņas: uzlabojas asinsriti, dziedzeri sāk labāk darboties un izdalās vairāk krēpu. No plaušu apakšējām daļām tīrā krēpiņa izdalās no asinīm, plazmas satur daudz aizsargvielu. Tas sāk pārvietoties no apakšas un izdalīt, izspiediet infekciju un tā toksīnus no turienes. Un, tiklīdz mēs ieslēdzam plaušu struktūru un refleksu aparātu darbu, impulsus sūta smadzenēm, un atmiņa aktivizējas, izraisot atgūšanas mehānismus.

Elpošanas vingrošanas algoritms Nr. 3

1. Gludi ieelpot caur degunu, atslābinot priekšējās vēdera sienas muskuļus un maksimāli piepildot plaušas ar gaisu.

2. Pauze (5-10 sekundes).

3. Izveidojiet 10 īsi "ha" elpas caur muti diezgan strauji, vienlaicīgi velkot vēderu ar īsu vēdera muskuļu kontrakciju.

4. Pauze (10-12 sekundes).

Atkārtojiet visu no jauna. Veiciet 5 šādus ciklus.

Elpošanas vingrošana Nr. 3a ir tā pati vingrošana Nr. 3, tikai ieelpojot un izelpojot veic porcijas.

Elpošanas vingrošana №4

1. Uz grīdas stāviet, kājas ir sadalītas plecu platumā.

2. Lēni grieziet rumpi uz priekšu, palmas uz gurniem nedaudz virs ceļiem.

3. Izelpot pilnībā.

4. Stingri vilkiet kuņģī tā, lai tā vietā izveidotos dobums.

5. Pauze (10-15 sekundes).

6. Gluda elpa, atpūsties vēderā.

Sāciet vingrošanu 2-3 reizes no rīta un vakarā tukšā dūšā, pakāpeniski palielinot skaitu līdz 6-7.

Īpašais drenāžas komplekss

Veiciet 2 reizes dienā, ja nepieciešams - biežāk.

1. Elpošanas vingrinājumi 1 - 5 minūtes.

2. Sākuma stāvoklis - stāvēšana, viena rokas pacelta, otra - uz leju. Katram kontam, nomainot roku stāvokli, mēs cauri degunam (bez pauzes) veicam 2 īsus elpas kustības un 2 izelpas "ha" caur muti (bez pauzes). Veikt vingrojumu 20 reizes.

3. Sākuma stāvoklis - stāvošas, priekšējās rokas, kas šķērso krūšu priekšā. Mēs izplatām roku uz sāniem - īsu elpu caur degunu, salieciet rokas - ieelpot caur degunu, mēs atsevišķi - izietam ha caur muti, izvelkam ha caur muti. Run 20 reizes.

Mēs izdalām rokās ieelpojot un izelpojot. Ko tas dod? Uz izelpas krūts sašaurina, un mēs to velkam uz sānu - tas masāžas plaušās un pleirā. Pleura ir viegli sagriezts, tādēļ, infekcija nokļūst, infiltrējas un notiek saindēšanās.

4. Sākuma pozīcija - kā treniņā. 3. Caur degunu 3 īsas elpas, tad pauze (4-6 sekundes). Tad 3 izraisa "ha" caur muti. Trešajā izelpā - nostipriniet krūtīs ar rokām un noliecieties - izelpojiet. Un tūlīt tev ir jāņem 3 īsas elpas, utt. Run 6 reizes.

5. Sākuma stāvoklis - stāvot rokām plecu līmenī. Veicot ķermeņa pagriezienus (kājas un iegurņa vietā), vispirms vienā virzienā un pēc tam otrajā pusē, mēs cauri 2 degļiem uzņemam īsu elpu, pēc tam 2 iepludina "ha" caur muti. Atkārtojiet 20 reizes. Tad lēnām ieelpojiet 5 sekundes, paceliet rokas virs galvas, pauziet 6-8 sekundes, ātri pagriezieties un tajā pašā laikā uzmanīgi izelpojiet caur muti.

6. Pēc tam veiciet ķermeņa pagriezienus slīpumā. Sākuma stāvoklis - kājas ir sadalītas plecu platumā, ķermeņa augšējā daļa ir pagriezta uz priekšu, rokas ir sadalīta. Ķermeņa pagriešana, labā roka pieskaras kreiso kāju, kreiso roku - labo kāju. Katrā pagriezienā - 2 elpas caur degunu, 2 elpas caur muti.

7. "Bokss". Sākuma stāvoklis - stāvošas, kājas plecu platumā, rokas sastieptas krūtīs, pirksti saspiež dūrēs (piemēram, bokseris). Paplašiniet vienu roku uz priekšu, paņemiet īsu elpu caur degunu, atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Velciet otru roku uz priekšu, paņemiet īsu elpu caur degunu, atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī.

Tad, atkārtojot to pašu kustību, mēs veicam 2 īsus izelpas "ha" caur muti. Vingrinājums tiek veikts 1,5-2 minūtes ar nelielu ķermeņa pagriezienu un citā tempā: vispirms vienmērīgi un lēni, tad ātrāk un asāk. Tad mēs uzliekam lēnu elpu 5 sekundes, paceliet rokas virs galvas, paliekam šajā pozīcijā 6-8 sekundes. Tad, nospiežot krūšu apakšējās daļas ar mūsu rokām, mēs noliecamies un vienlaikus izelpājamies caur muti.

8. Pēc tam veiciet uzdevumu "Bokss" slīpumā. Katrai rokas kustībai mēs cauri degunam ieelpojamies 2, caur iekaisumu 2 ieelpas. Veikt 20 reizes.

9. Slaids ieelpot 5 sekundes, vienlaikus ļoti lēni atverot rokas sāniem un virs galvas. Palieciet šajā pozīcijā 8 sekundes (neieelpojiet). Lēnām, uz 5 sekundēm mēs pazemināsim rokas, vienlaikus nodrošinot gludu izelpu ("5-8-5" diagramma). Mēs veicam 3 reizes. Tad "5-8" shēma - asas izejas caur muti (tajā pašā laikā saliekt stipri un strauji). Atkārtojiet arī 3 reizes.

10. Pieņemiet eikalipta tinktūru - 20 pilienus 3 reizes dienā pirms ēdienreizes. Kurss ir 3 mēneši.

Impulsu elpošana

1. Koncentrēties elpot. Tam jābūt gludai, mierīgai, seklai.

2. Sajūtiet pulsu kreisajā rokā uz rādiusa apgabalu un turiet 2-3 minūtes (īkšķa saknī, aiz rādiusa cīpsla saknes). Nepiespiest cietu artēriju, lai pulsācija nepazustu.

3. Paņemiet mierīgu un seklīgu elpu caur degunu par 4 impulsa sitieniem, pēc tam 6 sitieni no impulsa - gluda, klusa izelpas. Atkārtojiet 3-4 reizes. Pēc tam pakāpeniski palielina ieelpošanas un izelpas ilgumu šādā secībā:

1) par 4 impulsa sitieniem - ieelpot, par 8 sitieniem - izelpot (atkārtot 2-3 reizes);

2) par 6 impulsa sitieniem - ieelpot, 10 sitienu - izelpot (atkārtot 3 reizes);

3) par 6 impulsa sitieniem - ieelpot, 12 sitieniem - izelpot (atkārtot 3-4 reizes).

Tā rezultātā plaušu apakšējās daļas jāaizpilda ar gaisu. Veiciet šo uzdevumu, kā norādījis ārsts, tahikardijas, aritmijas un neirotiskus traucējumus. Jūs varat veikt treniņu pirms gulētiešanas.

Elpošanas vingrošana Nr.5 - pilnīga elpošana

Paņemiet netraucētu elpu ar degunu, pieturojies vēderu; plaušas atpūsties. Koncentrējieties uz trahejas līmeni, it kā gaisa ieplūst plaušās. Uzmanīgi nolaidiet diafragmu, iegremdējiet vēderu.

Turpiniet ieelpot - rokas sasniedz malas, paplašiniet krūtīs.

Ieduriet atkal - paceliet plecus, roku uz augšu.

Elpojiet vēlreiz, lai cik vien iespējams aizpildītu visus plaušu stūrus (maksimālais krūšu un plaušu izstiepums).

Pārtrauciet 10-15 sekundes (pakāpeniski palieliniet līdz 30-40 sekundēm).

Tagad viss notiek apgrieztā secībā.

1. Nolaidiet rokas.

2. Nolaidiet plecus.

3. Nolaidiet ribas.

4. Retāk vēderu. Pilns izelpojums ir pabeigts.

5. Pauzi 15-40 sekundes un pēc tam atkārtojiet visu vispirms 3-4 reizes.

Veikt 2-5 minūtes 2-3 reizes dienā.

1. Turiet savu labo nāsu ar pirkstu. Ieduriet gludi un ļoti mierīgi 3 sekundes, skaitot līdz 6.

2. Pauze (10-15 sekundes).

3. Atlaidiet labo nāsi un piespiediet pa kreisi. Izskrūviet 5-6 sekundes vienmērīgi caur labo nāsi.

Atkārtojiet, sākot ar kreiso nāsi. Do 5 minūtes 4-5 reizes dienā.

Elpošanas vingrošana: vingrinājumi un tehnika. Kā elpot pareizi vēderu

Visi cilvēki elpo, bet maz zina, kā pareizi rīkoties. Ar elpošanas palīdzību jūs varat palīdzēt ķermenim tikt galā ar daudzām slimībām, uzlabot garastāvokli, harmonizēt prātu un uzlabot vispārējo veselību. Lai skābeklis "pareizi" piesātinātu katru ķermeņa šūnu ar svarīgiem elementiem, ir nepieciešams kontrolēt elpošanu. Tas var palīdzēt elpošanas vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi

Bez ēdiena cilvēks var dzīvot apmēram mēnesi bez ūdens - apmēram nedēļu un bez gaisa - tikai 3-5 minūtes. Cik daudz ķermeņa saņem skābekli, ir atkarīgs no visu savu sistēmu darba. Dzīvojot metropolē, cilvēki elpo gaisu ar zemu tā saturu, un, pateicoties pastāvīgai elpošanai, šis gaiss tiek izmantots neracionāli.

Elpošanas veidi

Ir 2 elpošanas veidi: krūšu kurvja un diafragmas (vēdera).

Krūškurvja elpošana

Tas ir, kad ir iesaistīta krūšu daļa (galvenokārt sievietes elpo šo ceļu).

Diafragmatiska (vēdera) elpošana

Šajā gadījumā ir iesaistīta diafragma, kuras dēļ elpa kļūst dziļāka un pilnīgāka. Būtībā tas ir elpošanas veids bērniem un vīriešiem, bet viņi arī sāka pāriet uz krūtīm.

Visi cilvēki ir piedzimuši ar vēdera elpošanu, un pēc tam viņi sāk smalki elpot ar krūtīm. Bet cilvēks var orientēties un iemācīties elpot pareizi, tādējādi uzlabojot savu veselību un mainot visa ķermeņa darbību.

Kā elpot pareizi vēderu

Ņemot elpu, lielākā daļa cilvēku iesaistās tikai krūtīs un vilkta kuņģī. Pēdējā elpa ir tieši otrādi.

Veselīgas dziļas elpošanas priekšrocības

Elpošanas vingrinājumi būs noderīgi cilvēkiem, kuri pastāvīgi saskaras ar stresu, ir nomākti, kuriem ir liekais svars, cieš no astmas un elpošanas sistēmas slimībām. Turklāt viņa palīdzēs nostiprināt sirdi un uzlabot viņas runāšanas prasmes.

1. Ķermenis nāk tonizē. Elpošanas vingrošana palielina plaušu daudzumu, asinis piesātināts ar skābekli, visi orgāni un sistēmas sāk aktīvāk strādāt.

2. Uzlabo gremošanu. Palielinās vēdera muskuļu slodze, vēdera orgānu stimulācija diafragmā, uzlabota zarnu peristaltika, kas nodrošina labu gremošanu un mazina aizcietējumus.

3. Liek liekais svars. Elpošanas vingrošana uzlabo vielmaiņu, oksidē taukus sakarā ar intensīvu vēdera muskuļu darbību, samazina kuņģa tilpumu, samazina izsalkuma sajūtu.

4. Nāves spriedze, trauksme un bailes izzūd. Uztraucoties vai saskaroties ar stresu, pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Tas ir vai nu virspusējs, vai ļoti bieži, vai nervozs. Un "pounding" impulsu. Lai nomierinātu, pietiek ar vienādu lēnu elpu. Viņi sūta signālu smadzenēm, ka viss ir labi un samazina sirdsdarbības ātrumu. Tas var ļoti palīdzēt ar panikas lēkmes, IRR.

5. Bezmiegs pazūd. Deep elpošana pirms gulēšanas atslābina un var samazināt spiedienu.

6. Elpošanas vingrinājumi - tas ir pareizais ceļš uz ilgmūžību. Spilgts apliecinājums tam ir dzīvnieki. Piemēram, kaķi un suņi bieži elpo un ilgmūžīgi dzīvo, un bruņurupuči elpo lēni un var dzīvot ilgāk par 150 gadiem.

Elpošanas vingrinājumi

Tas ir svarīgi! Vingrojumi ir jādara katru dienu. Jūs nevarat to darīt pēc sirdslēkmes, insulta vai, ja pēc operācijas ir pagājuši mazāk nekā divi mēneši.

Elpošanas attīrīšana

Iztaisnot, atpūsties. Caur 2 skaita degunu ieelpojiet, uzpūšot kuņģi. Caur plānu griezumu lūpām par 4 grādiem, izelpot, velkot kuņģi uz mugurkaula.

Vingrinājumu var veikt stāvus vai gulēt, piemēram, tiklīdz jūs pamodieties. Ja jums ir nepieciešams saglabāt piemērotību un radīt veselības traucējumus, veiciet vingrošanu 10 minūtes katru dienu. Pēc nedēļas varat pievienot vēl vienu uzdevumu.

Ieelpojiet ar degunu un pēc tam asu izeju ar muti, lai viss gaiss iznāktu līdz galam. Izelpojot, velk jūsu vēderu zem ribām un neieelpot 5 sekundes.

Elpa "Veselība"

Elpošanas vingrošana tiek veikta 2 minūtes no rīta un vakarā, sēžot vai stāvot, bet vislabāk gulēt uz muguras.

Caur 2 skaita degunu, ieelpojiet, turiet elpu 8 sekundes, tad lēnām izelpojiet (4 skatiem, izelpot) caur degunu.

Pilns elpošanas cikls "Veselība" jāveic saskaņā ar shēmu 1: 4: 2, kur 1 ir ieelpots, 4 ir elpošana, 2 ir izelpas.

Jāatzīmē, ka ieelpojums ir 2 reizes īsāks nekā beidzas, un pauzes ir 4 reizes garākas nekā ieelpojot.

Pranajama

Šo metodi sauc par elpošanas jogu. Tam ir ļoti strauja un pozitīva ietekme uz visa cilvēka emocionālo stāvokli un fizioloģiju. To var detalizētāk iepazīties rakstā "Pranajama - labā un tehnikā".

Elpošanas vingrinājumi svara zudumam

Zemāk būs aprakstīti galvenie uzdevumi, kas jums palīdzēs uzturā, kā arī saglabāt ķermeņa formu un veselību daudzus gadus.

Exercise "Frog"

Sēdiet uz krēsla tā, lai jūsu kājas veidotu taisnus leņķus un pēc tam pārvietotu tos uz plecu līmeni. Saspiediet kādu no rokām dūriņā, bet otru piestipriniet augšpusē, lai vēlāk novietotu elkoņus uz kājām. Tālāk, ielieciet galvu roku pieslēguma vietā, aizveriet acis un mēģiniet atpūsties, nododot sevi mierīgā stāvoklī. Pēc relaksācijas jums ir nepieciešams klusā elpa caur degunu un sekot gaisam uz kuņģa. Pēc mutes lietošanas attaisnojiet vēdera izskatu. Iet un turpini. Ar sekojošām darbībām šķiet, ka apakšējā vēdera daļa ir piepūšama. Kad tas sasniedz pilnu pilnību, paliek uz vietas uz dažām sekundēm, un tad ņem nelielu elpu, kam seko lēna izelpas.

Ņemiet vērā, ka krūšu kurvim nevajadzētu kustēties fiziskās slodzes laikā, bet tikai vēderā. Veicot šo uzdevumu, novērojiet savu stāvokli, ja jūtat, ka vairs nespējat vai nav grūti, pēc tam atpūsties vai samazināt slodzi, citādi tas radīs negatīvu rezultātu.

Šim uzdevumam nepieciešamais laiks ir 15 minūtes. Tā beigās, paceliet galvu, neatverot acis, pavelkot plaukstām kopā, masāža mati ar pirkstiem. Tālāk atveriet acis, salieciet rokas kardināli un paceliet. Paņemiet dziļu elpu. Šis uzdevums uzlabos jūsu ķermeņa stāvokli un paaugstinās vispārējo tonusu jebkādu produktu aizlieguma kontekstā.

Viļņu vingrinājums

Izstiepiet kājas taisnā leņķī un nolieciet stāvokli. Novietojiet plaukstu vienā rokā uz krūtīm un otrā uz vēdera. Sāciet elpot un ar savām rokām mazliet piespiežot. Iedvesmojot, iztaisnojiet krūtīm, gluži pretēji, izsitot kuņģī. Biežumam, pēc kura elpot, jums vajadzētu būt normālai. Atkārtojiet šo uzdevumu apmēram 40 reizes.

Ir iespējams veikt ne tikai gulēt, bet arī sēdēt, braucot ar velosipēdu vai automašīnā. Šis vingrinājums ir sākums, pēc nedēļas tas nevar izpildīt vai izpildīt bada apstākļos.

Vingrinājums "Lotus"

Sēdi lotosa pozīcijā vai, piemēram, izmantojot vardes, palmas paliek pāri kājām, tuvāk kuņģim. Iztaisnojiet plecus, neizvelciet krūtīs un neatsakieties. Izlieciet galvu nedaudz, aizveriet acis. Piestipriniet mēles galu aukslēju augšpusē un atpūšaties. Turklāt uzdevums ir sadalīts trīs posmos:

1) dziļa elpošana. Vēders un krūtis nemaina savu stāvokli un minimālo kustību. Darbojas 5 min.

2) 5 minūtes elpot, nedomājot par to, tas ir, ļoti dabiski.

3) Elpojiet arī dabiski, bet jūties, kā elpa parādās un pazūd, tad tas ir tuvu, tad tālu. Šis posms ir jāveic 10 minūšu laikā.

Elpošanas vingrošana palīdzēs uzlabot visu orgānu darbību, tādējādi stiprinot jūsu veselību un atjaunojot efektu. Pareiza elpošana prasa maz laika, bet kā rezultātā jums tiek piešķirts milzīgs bonuss: enerģija, jaunība un veselība.

Elpošanas vingrošana bērniem: kā noderēt vingrinājumus?

Vecākiem ir ieteicams mācīt bērnam pienācīgu elpošanu kopš dzimšanas. Tādējādi bērni pastiprina imunitāti, palielina izturību, un viņiem ir mazāk iespēju ciest no saaukstēšanās vai vīrusu slimībām.

Bērnu elpošanas vingrošanu izstrādā eksperti, kas labi zina, cik daudz jūs varat sasprindzināt vēl attīstīto bērnu ķermeni. Noderīgus vingrinājumus var izdarīt no rīta vai pastaigas svaigā gaisā. Bieži vien bērnudārzā tiek izmantotas terapijas maksas tehnikas. Sākumā vingrinājumus var sniegt ar grūtībām, bet laika gaitā bērni būs priecīgi veikt mācības ar citiem bērniem un skolotāju.

Kāpēc ir svarīgi veikt elpošanas vingrinājumus ar bērniem?

Ar pienācīgas elpošanas palīdzību bērna ķermenī notiek skābekļa piesātinājums. Katra šūna saņem pietiekamu daudzumu labvēlīgo mikroelementi, tāpēc bērni ir veselīgi un enerģiski. Turklāt, veicot noderīgus vingrinājumus, maziem bērniem mācās kontrolēt savu ķermeni un emocijas.

Gluda elpošana stimulē visu sistēmu funkcijas: nervu, sirds un asinsvadu sistēmu, kuņģa-zarnu trakta darbību. Sakarā ar lēnu bērna beigšanos iemācies atpūsties. Pat ja viņam ir uzbudināmība, nervozitāte, šādi vingrinājumi palīdz tikt galā ar negatīvām emocijām, palielinātiem satraukumiem.

Bērnu elpojošie vingrinājumi kļūs par neatņemamu fizisko vingrinājumu daļu ar regulārām perorālām saslimšanām, bronhiālo astmu, plaušu infekcijas bojājumiem utt. To ārstēšanā izmanto kā papildu terapeitisko efektu.

Tehnika elpošanas vingrinājumi

Pirms vingrošanas sākuma vecākiem vai aprūpētājiem vajadzētu atcerēties svarīgus apstākļus:

  1. Izvairieties no hiperventilācijas simptomiem bērnam

Ar pēkšņu elpošanu bērniem sirdsdarbība var kļūt biežāka, seja kļūs sarkanā krāsā un sāk sāpīties galos. Šādas pazīmes runā par hiperventilāciju. Kad bērna galva ir vērsta, pieaugušajam vajadzētu palīdzēt viņam noņemt nepatīkamus simptomus. Par to bērna rokturi ir salocīti ar kauss, pēc kura viņam jāveic dziļa elpošana 2-3 reizes, stingri nospiežot tos pret viņa seju. Tad vingrošana tiek turpināta parastajā tempā.

  1. Elpas ir jādara tikai ar degunu, nevis mutē.
  2. Elpošanas laikā pakaramais netiek pacelts, bet tiek turēts tajā pašā līmenī.
  3. Izelpām vienmēr jābūt lēnām, gludām.
  4. Elpojot, pieaugušie nodrošina, ka bērna vaigiem nav piepūšas. Ja mazulis joprojām nevar iemācīties elpot kā vajadzētu, tad vispirms viņš var turēt seju ar rokām.

Pielāgojot treniņu paņēmieniem, bērni veiks vingrinājumus pareizi un efektīvi.

Pirmsskolas bērnu vingrošana

Lai bērns nebūtu kautrīgs darīt bērna vingrinājumus ar citiem bērniem, aprūpētāji var izmantot rotaļlietas. Viņi palīdzēs bērniem mainīt uzmanību mazajiem "draugiem" un atpūsties, atpūsties, izmantot spēli kā spēli.

Šeit ir daži vingrinājumi pirmsskolas vecuma bērniem:

Bērns atrodas uz muguras un mīļāko rotaļlietu novieto uz vēdera. Inhalējiet dziļi un labi izelpojiet caur degunu. Bērniem būs interesanti vērot, kā viņu pet pieaudzis un nokrītas uz vēdera, tā, it kā tas swinging uz spilventiņu vai sēž uz hipopotamu, kas kļūst mazāks un pēc tam zaudē svaru.

Šis uzdevums var padarīt bērnu, kas ir 3 gadus vecs vai vecāks. Viņš sēž uz krēsla vai stāv. Tad viņam ir jāiedibās, ka viņam ir bumba rokās. Kad jūs ieelpojat, tas izplešas un attiecīgi rokturi tiek audzēti apkārt. Un, kad jūs izelpājat saraujas, palmas tiek savienotas kopā. Izspiest kopā ar "fff" skaņām, kas imitē lejupejošo bumbu.

Šajā uzdevumā jūs varat pievienot plaukstu klipu, kad spēcīgi piepūsts burbuļa burbuļi. Tad bērns pazemina rokturus un savelk, jo krekinga bumba izdala gaisu.

Šāda veida vingrošana tiek veikta stāvot. Bērns ievieto kājas plecu platumā. Inhalējot, ieroču kāpšana peld vārna spārni. Par izelpu viņš pazemina tos un lēnām, izstiepts saka "Karr".

  • Vabole

Bērns izstiepjas, rokas krustojās uz krūtīm. Tad, ieelpojot, viņš ieliek rokas uz malām un pacelt galvu. Kad jūs atkal izelpas, tas kļūst par oriģinālo pozu un atkārtojas "Zhuuu-Zhuuu"

3-4 gadus veciem bērniem būs interesanti veikt treniņu ar bumbu. Tātad, bērni stāv, pacēla rokas ar bumbu. Viņiem vajadzētu izmest to pie krūškurvja līmeņa. Kad izelpas, viņi saka "uhhhh." Šo uzdevumu atkārto sešas reizes. Parasti tas nonāk jautrā spēlē ar vecākiem vai auklīti.

Elpošanas vingrošana bērnam pēc 3 gadiem

Pēc trīs gadu vecuma mazuļiem var būt grūtāk iekasēt, pievienojot elpas aizturēšanu un vairāk kustību. Tāpēc bērniem no 3 gadiem ir ieteicams veikt šādus vingrinājumus:

Mazulis sēž uz grīdas un šķērso kājas, paturot muguru taisni. Pacelšanas rokturi uz augšu, viņš elpu ievelk un noliec zeme uz grīdas - izelpas. Tajā pašā laikā viņam vajadzētu saliekt muguru, imitējot koka locīšanu no stipra vēja.

3-4 gadus vecs bērns sēdēt tāpat kā pirmajā nodarbībā. Bet tagad rokturi tiek izvilkti priekšā tiem ar palmām uz leju. Ieelpojot viņš izvirza vienu roku uz augšu, bet otru - uz leju. Kad tu izelpi, rokturu stāvoklis mainās.

Tiem bērniem, kuri mīl lolojumdzīvniekus, šis uzdevums radīs pozitīvas emocijas. Bērnam vajadzētu piepumpēt vaigiem, it kā viņš būtu ieņēmis daudz pārtikas mutē. Tāpēc 10 pakāpienus pieturojiet un vaigiem palieciet, atbrīvojot gaisu. Turpinot deguna elpošanu, viņš var staigāt mazliet tālāk.

Šis uzdevums prasa mācīties noturēt elpu. Bērns varēs atrast dārgo pērli tikai pēc niršanas līdz nosacītā okeāna dziļumam. Un, lai neņemtu ūdeni mutē, viņam ir jāieelpā un neuzsāk tik daudz, kā viņš var. Ja bērni nevar kontrolēt izelpu, viņi var īslaicīgi aizvērt degunu ar pirkstiem.

Ir arī elpošanas vingrinājumi bērniem verses. Tas palīdz vienlaikus iemācīt bērnam vingrinājumus veikt prasmīgi un iemācīties interesantu dzeju. Šeit ir viens no tiem:

Hiss riepa diemžēl

Un tagad ir mašīna.

Bērnam vajadzētu piepildīt vēderu ar vienmērīgu elpu ar degunu. Pārvietojies uz izvirzīto vēderu, pievelciet ceļus un izelpojiet muti. Tajā pašā laikā ir nepieciešams teikt "shshshsh", imitējot nolaižamo riteni. Bērna vēderā izelpas beigās vajadzētu ievilkt.

Bērnu elpojošie vingrinājumi versēs tiks doti jaunākajiem un mazuļiem vecumā no 5-6 gadiem. Bērnudārzu skolotājiem ir pieejama vingrinājumu dzejoļu karte. Tur jūs vienmēr varat izvēlēties interesantākos un jautrākos gabalus.

Vingrošana bērniem no 5 gadiem

Pirmsskolas vecuma bērni var veikt elpošanas vingrinājumus, kas palīdzēs viņiem uzzināt, kā kontrolēt viņu ķermeņus. Bērns no 5 gadu vecuma spēj klausīties viņa elpošanu, atpūsties muskuļos. Bērnudārzu karšu datnē ir šādi vingrinājumi, kurus var izmantot, apmācot bērnu no 5-6 gadu vecuma.

Šis vingrinājums palīdzēs bērnam noteikt dziļumu ieelpojot / izelpojot, biežumu, ķermeņa iekšējo stāvokli. Tas var būt jebkurā stāvoklī, bet galvenais ir tas, ka ķermeņa muskuļi ir pilnīgi atvieglinātas.

Elpošanas procesā bērniem jānosaka šādi stāvokļi:

  • Kā gaiss šķērso elpceļus, no kurienes tas nāk?
  • Kas kustās elpošanas laikā?
  • Cik dziļi elpo un izkļūt?
  • Cik bieži notiek elpošana?
  • Cik skaļi ir skaņas?

Pēc tam jūs varat turpināt mierīgu elpošanas vingrinājumus. Šī vingrošana palīdzēs bērnam atjaunot emocionālo līdzsvaru pēc trauksmes, uztraukuma, stresa.

Tātad pēc spēcīgas fiziskas vai nervozitātes slodzes bērniem jāuzņemas jebkuras atvieglinātas pozīcijas un jāslēdz acis. Tad jums vajadzētu dziļi un lēnām ieelpot ar degunu. Kad plaušas paplašinās līdz brīdim, kad tas apstājas, viņi pārtrauc laiku, ko ķermeņa pieļauj. Tad gludi izelpot degunu. Vingrojumu atkārto līdz pat 10 reizēm. Elpošanas ir jābūt klusai un ļoti vieglai.

Un, lai stiprinātu ķermeni, jo īpaši augšējo elpošanas ceļu, ir ieteicams veikt šādu uzdevumu:

Bērns ir tieši atvieglota. Aizver vienu nāsi ar pirkstu un lēnām ieelpojas ar atvērtu deguna pāreju. Tad izelpojiet caur noseju, kas tikko ir aizvērta. Otrais deguna kanāls šajā laikā pārklājas ar pirkstu. Izelpot vajadzētu būt lēni, bet visu ceļu. Vēders ievelk tik daudz, ka tajā veidojas depresija. Vingrojumu atkārtojas 6 reizes.

Exhale rada degunu tā, ka vēders bija pilnībā ievilkts. Sūkļi sakrata cauruļvadu un strauji ieelpo gaisu, aizpildot plaušas, līdz tā apstājas. Pēc tam tie norij, pārtrauc 2 sekundes. Paceliet galvu uz augšu un uzmanīgi izelpojiet degunu. Atkārtojiet līdz 6 reizēm.

Elpošanas vingrošana Strelnikova

Šī bērna ķermeņa sacietēšanas metode nav vienkārša, taču tā ir piemērota zīdaiņiem, kuri var izskaidrot, kā pareizi veikt vingrinājumus. Strelnikova tehnika tiek veidota tā, ka tiek veikta elpošana kopā ar vingrošanu. Tas ir, ar katru elpu veic vienu no kustībām.

Vingrošana prasa asu un trokšņainu ieelpošanu, nevis lēnu un gludu. Elpošana tiek veikta ar degunu, bet lūpām jābūt cieši saspiestai. Bet izelpas var būt mierīga, relaksējoša.

Lādēšanas procesā Strelnikova gaiss piepilda bērna ķermeni ar skābekli, uzlabo asinsriti un palielina asinsriti katrā ķermeņa šūnā. Tādējādi ķermenis saņem pietiekamu daudzumu noderīgu elementu.

Precīzs uzdevums ietver vingrošanas kartes failu. Pedagogiem vai vecākiem precīzi jāzina, kā iemācīt bērniem veikt vingrinājumus, lai bērniem nebūtu neērtības. Ja elpošanas vingrinājumus izmanto kā profilaksi, tos var veikt tikai vienu reizi dienā. Nu, lai ārstētu ENT slimības, ir nepieciešams atkārtot procedūru divas reizes.

Vingrošana tonizē bērnus, uzmundrina, mazina nogurumu, apātiju, liek viņiem kļūt aktīviem un nav miegains. Tas ir īpaši piemērots zīdaiņiem, kuriem ir grūti noiet no rīta. Streļņikova elpošanas vingrinājumi ir ieteicami, lai novērstu SARS, ENT slimības utt. Bērns kļūst elastīgs, elastīgs, gaitas līmenis ir noturīgs un nenokļūst.

Kā veikt elpošanas vingrinājumus ar bronhītu

Ar bronhītu, īpaši novārtā atstāto hronisko formu, nepieciešama integrēta pieeja ārstēšanai. Viens no tā efektīvākajiem komponentiem ir elpošanas vingrošana bronhīta ārstēšanai, kas nostiprina plaušas un palīdz atbrīvoties no krēpas.

Pēc akūtas formas, remisijas periodos hroniskajā bronhīts, vingrošana palīdzēs beidzot atjaunoties, lai izvairītos no turpmākiem saasinājumiem. Turklāt elpošanas vingrinājumi bieži vien ir piemēroti citiem procesiem plaušās: astmai, iekaisumam un citiem.

Acīmredzama plus elpošanas vingrošana - gandrīz pilnīgi nav kontrindikāciju. Tas ir piemērots jebkura vecuma cilvēkiem un slimības pakāpei. Vienīgais ierobežojums ir slimības saasinājums.

Kā veikt vingrošanu?

Ir daudz paņēmienu, kuru izvēlas speciālists, atkarībā no slimības smaguma pakāpes un pacienta stāvokļa. Galvenais, veicot vingrinājumus, ir precīzi izpildīt instrukcijas un patiešām uzlabot jūsu stāvokli. Šajā gadījumā stundas novedīs pie rezultāta, tas patiešām drīz kļūs pamanāms.

Papildus pašam sporta veidam jums jāiemācās pareizi elpot. Inhale ātri, deguna, izelpot - pārmaiņus mute un deguns, lēni, dziļi.

Tas ir svarīgi! Ir vērts atcerēties, ka, izslēdzot zāļu terapiju, vingrošana nebūs pareiza.

Elpošanas vingrošana Strelnikova

Šo metodi izstrādāja vokālās skolotāja Aleksandra Strelnikova, kas uzskatīja, ka visas ar plaušām saistītās problēmas rodas diafragmas nepareizas darbības, ventilācijas trūkuma dēļ. Konkrēti, lai apkarotu šīs problēmas, ir šī vingrošana. Tas ir īpaši labs hronisks stāvoklis, remisijas laikā.

Lai ārstētu bronhītu, šādi vingrinājumi jāveic divas reizes dienā 2-3 nedēļas. Tie tiek uzskatīti par galvenajiem.

Exercise "Palm"

Šis uzdevums tiek veikts, lai sasildītos. Jums vajag taisni piecelties, noliec elkoņus un, kā tas bija, parādīs plaukstas neeksistējošam skatītājam. Šajā pozā paņemiet asu elpu un savāciet dusmas. Ir svarīgi to izdarīt ar spēku. Tad izelpojiet, atpūšoties pirkstiem. Jūs varat sākt ar 4 elpošanu katrā klasē, pēc tam sasniedziet 96.

Exercise "Sūknis"

Tam vajadzētu ņemt sākuma stāvokli: ķermenis ir nedaudz slīpēts, rokas ir atvieglinātas, nolaists pa ķermeni. Jums ir nepieciešams veikt trokšņainu ieelpu, nedaudz noliekties uz priekšu, kad tu izelpi, atgriezies sākuma stāvoklī. Vingrojums ir paredzēts veikt bez steigas, pārmērīga spriedze. Vienai pieejai pietiek ar 8 elpas.

Vingrinājums "Hug pleciem"

Šis uzdevums ir ārkārtīgi izdevīgs bronhīts. Ir jāpaaugstina rokas, kas ir izliektas elkoņos, līdz plecu augstumam, asi elpot, krustojot rokas, it kā mēģinot iekļūt jūsu ķermenī. Izelpot, lai izšķīdinātu ekstremitātes. Cieši sasprindzinātu muskuļus nav tā vērts. Padariet 15 elpas.

Exercise "Astoņi"

Šis vingrinājums veicina krēpu izdalīšanos no elpošanas trakta. Nelielam leņķim uz priekšu, jums ir nepieciešams ātri elpot un turēt izelpas. Varat vairākas reizes saskaitīt līdz pat 8 mērāmiem tempiem. Pēc klusa izelpas.

Exercise "piliens kravas"

Tam vajadzētu pacelties taisni, rokas paliekas durtiņās, ielieciet rokas uz viņa jostas. Ieskrūvējiet roku uz leju un atverot dūres. Tam vajadzētu izskatīties kā vīrietis, kurš no viņa pleciem dempinga slodzi. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābiniet ķermeni.

Šis uzdevums jāveic 8 reizes vienam komplektam.

Kad programma ir pilnībā pabeigta, jums jāļauj atpūsties muskuļos. Lai to paveiktu, jums ir jāpagriež kakls uz priekšu, ciktāl tas izrādīsies, ar rokām uz vēdera. Ja sākas klepus uzbrukums, to nedrīkst nomirt.

Strēlņikovas izveidotais komplekss ietver citus vingrinājumus, bet iepriekš minētie ir visefektīvākie bronhīts. Pirmās sesijas jāveic ārsta uzraudzībā. Tas ir labāk, ja viņš specializējas elpošanas vingrošanā.

Tas ir svarīgi! Ja stāvoklis pasliktinās treniņa laikā, ir vērts pārtraukt sportu.

Buteyko elpošanas vingrošana ar bronhītu

Fiziologa Konstantīna Buteiko izstrādātais tehniskais paņēmiens ir mazāk piemērots bronhīta ārstēšanai un ārstu domstarpībām, daudzi uzskata to par bezjēdzīgu, bīstamu, tas var palīdzēt samazināt plaušu apjomu.

Šīs metodes nozīme ir elpošanas kontrole. Buteiko uzskatīja, ka sekls, sekla elpošana ir daudz noderīgāka ķermenim. Parasti šī metode palīdz ar astmas slimībām.

Princips ir vienkāršs: 2-3 sekundes jāņem segas elpas, tad ātri un viegli izelpojiet. Pārtraukumiem starp elpas ir jābūt pēc iespējas lielākām. Sākumā būs sajūta, ka trūkst gaisa, pareizā pieeja, tai ir jānokārto. Šīs metodes galvenā priekšrocība ir spēja veikt uzdevumu jebkurā situācijā, darbā vai transportā.

Tas ir svarīgi! Buteyko metode nav jāpiemēro bez ārsta ieteikuma, jo tā ir pretrunīga.

Vingrošana ar bronhītu bērniem

Pamatmetodes ir pilnīgi drošas, bet ļoti efektīvas, tās ir atļautas nodarbībām ar bērniem. Elpošanas sistēma, muskuļi bērniem ir vājāki nekā pieaugušajiem, to bronhīts rada vairāk komplikāciju. Lai nepieļautu elpošanas vingrinājumus.

Ir vērts būt uzmanīgiem ar obstruktīvu bronhītu. Vingrošana jāsāk pēc akūtas stadijas beigām ar sausu, smagu klepu, sākot ārstēšanu ar zālēm.

Ir nepieciešams pāriet no vienkāršas uz kompleksu, pakāpeniski palielinot nodarbību slodzi un laiku. Hroniskā bronhīta gadījumā remisijas laikā ir iespējams praktizēt, īpaša uzmanība jāpievērš muskuļu nostiprināšanai elpošanas laikā, ne tikai krēpu atbrīvošanai.

Bērniem labāk ir iesaistīties specializētās vingrošanas terapijas grupās, kur visi vingrinājumi tiks veikti speciālista uzraudzībā, kurš labos pasākumus un ievēro pilnīgu izpildījumu. Ja tas nav iespējams, jums vajadzētu pārliecināt bērnu par nepieciešamību pēc nodarbībām, neesiet slinks un izvairieties no tiem.

Vecāka gadagājuma cilvēkiem ar bronhītu

Bronhīts gados vecākiem cilvēkiem ir sarežģītāks nekā jauniešiem, viņu plaušas vairs nav tik spēcīgas. Procesi, kas notiek ar bronhītu, var būt letāli. Tādēļ vecāka gadagājuma cilvēkiem elpošanas vingrinājumi bieži vien ir vajadzīgi.

Šinī gadījumā Strelnikova tehnika ir visefektīvākā, jo to var veikt sēžot gultā. Tas ir svarīgi cilvēkiem ar citām smagām hroniskām slimībām un tiem, kam nepieciešama stingra gulta, ķermenis ir ļoti vājināts.

Jo vecāka ir persona, jo precīzāk ir jābūt vingrinājumam. Starp tām jāpalielina pauzes, ja rodas sāpīgas sajūtas, slodze jāsamazina.

Ir labi apvienot elpošanas vingrinājumus ar citiem fiziskās slodzes terapijas elementiem, ir gaidīta integrēta pieeja plaušu un ķermeņa stiprināšanai kopumā.

Neaizmirstiet par zāļu lietošanu, tas ir katrā ziņā nepieciešams. Jūs varat pievienot tradicionālo metožu ārstēšanas programmu, ja nav kontrindikāciju. Vispār, galvenais, ārstējot bronhītu, ir dažādu metožu kombinācija. Elpošanas vingrošana var būt svarīga veiksmīgas terapijas daļa.

Elpošanas vingrinājumi pēc bronhīta

Ar jebkuru bronhītu vienmēr pastāv iespēja atkārtoties - slimības atkārtošanās. Lai to novērstu, elpošanas vingrinājumi jāveic pēc visu simptomu pazušanas.

Stiprināt plaušas, diafragmu, muskuļi vienmēr ir svarīgi, tas ietaupīs no iespējamām problēmām, ievērojami palielinās izturība pret elpošanas ceļu slimībām. Profilaksei nav nepieciešams pilnīgi veikt visu vingrinājumu, ir pietiekami izvēlēties dažus pamata, īpaši efektīvus, un atkārtot tos reizi dienā, veltot 10-15 minūtes šim vienkāršajam uzdevumam.

Arī lai novērstu piemērotus pastaigas svaigā gaisā.

Elpošanas tehnika: kā elpot pareizi un kādi elpošanas vingrinājumi ir jāizvēlas

Mēs jums sakām, cik bīstami ir nepareiza elpošana, kā to normalizēt un kāda veida elpošanas vingrinājumi ir labāk izvēlēties veselības veicināšanai.

Vai jūs domājat par to, kā elpot? Mūžā mēs lietojam mazāk nekā pusi mūsu plaušu daudzumu, mēs elpojam gaisu virspusīgi un ātri. Šāda nepareiza pieeja pārkāpj ķermeņa vitalitāti un izraisa daudzas kaites: no bezmiega līdz aterosklerozei.

Jo biežāk mēs elpojam gaisu, jo mazāk skābekļa tiek absorbēts ķermenī. Bez kavēšanās ar elpošanu, oglekļa dioksīds nevar uzkrināties asins un audu šūnās. Un šis svarīgais elements veicina vielmaiņas procesus, tiek iesaistīts aminoskābju sintēšanā, nomierina nervu sistēmu, paplašina asinsvadus, stimulē elpošanas centru un liek tai optimāli strādāt.

Kas ir bīstams par elpošanu?

Ātra maza elpošana veicina hipertensijas, astmas, aterosklerozes, sirds un asinsvadu un citu slimību attīstību. Cenšoties kompensēt oglekļa dioksīda lieko zudumu, ķermenim ir aizsardzības sistēma. Tā rezultātā notiek pārtēriņa, kas izraisa gļotu sekrēcijas, holesterīna līmeņa paaugstināšanos, asinsvadu sašaurināšanos, bronhu trauku spazmas un visu orgānu gludos muskuļus.

Kā normalizēt elpošanas procesu?

Asins bagātināšana ar oglekļa dioksīda palīdzību veicina vēdera gulēšanu, badu, ūdens procedūras, sacietēšanu, sporta slodzi un īpašas elpošanas metodes. Ir svarīgi arī izvairīties no stresa, pārēšanās, narkotiku lietošanas, alkohola, smēķēšanas un pārkaršanas, proti, veselīgu dzīvesveidu.

Kāda ir elpošanas vingrošana?

  • Bronhu slimības (astma, obstruktīvs, hronisks bronhīts) profilakse.
  • Iekšējo orgānu masāža, zarnu kustību uzlabošanās un vēdera muskuļu nostiprināšana.
  • Koncentrēšanās un palielināta intelektuālā darbība.
  • Noguruma mazināšana, stresa un bezmiega apkarošana.
  • Enerģijas, spēka un lieliskas labklājības pārrāvums.
  • Young elastīga āda un pat pilināmā papildu mārciņas.

Pieci vispārējie noteikumi elpošanas vingrumu veikšanai

  1. Sāciet ar vieglāko, pakāpeniski palielinot slodzi.
  2. Praktiski pasākumi brīvā dabā (vai labi vēdināmā vietā) un ērtās drēbēs.
  3. Neuztraucieties klases laikā. Koncentrācija ir svarīga maksimālai iedarbībai.
  4. Elpojiet lēnām. Lēna elpošana veicina vislielāko ķermeņa piesātinājumu ar skābekli.
  5. Veikt vingrinājumus ar prieku. Ja rodas kādi nepatīkami simptomi, pārtrauciet apmācību. Konsultējieties ar speciālistu par kravas samazināšanu vai pauzes palielināšanu starp komplektiem. Vienīgais pieļaujamais diskomforts ir viegls reibonis.

Elpošanas vingrinājumi

Joga

Daudzus gadsimtus atpakaļ joga atklāja elpošanas attiecības ar cilvēka emocionālo, fizisko un garīgo attīstību. Pateicoties īpašiem vingrinājumiem, tiek atvērtas čakras un uztveres kanāli. Elpošanas vingrošana labvēlīgi ietekmē iekšējos orgānus, jūs atradīsit līdzsvaru un harmoniju. Jogi izsauc savu sistēmu pranayama. Vingrinājuma laikā elpošana ir nepieciešama tikai caur degunu.

Pranajama ir spēja apzinīgi kontrolēt elpu un kontrolēt ķermeņa enerģiju, izmantojot elpas un izelpas.

Kapalabhati - vēdera elpošana

Sit ērti, ar taisnu muguru. Aizveriet acis un pievērsiet uzmanību uzacīm. Inhalējot, piepūšot kuņģī: atpūsties vēdera sienā un gaiss ieies plaušās. Kad jūs izelpojat, pievelciet vēderu mugurkaula virzienā, kustībai jābūt aktīvai. Šajā procesā neiesaistās ribu būris un augšējās plaušas. Sāciet ar 36 elpas. Kad jūs lietojat, nogādājiet līdz 108.

Nadi shodhana - elpojot pa kreisi un pa labi nāsī

Īsās nāsīs nospiediet īkšķi un pa kreisi ieelpojiet un izelpojiet. Veiciet piecus ciklus (ieelpošana un izelpas tiek uzskatītas par vienu ciklu), tad nomainiet nāsi. Ieelpot un izelpot caur divām nāsīm - arī piecus ciklus. Praksē piecas dienas un pāriet uz nākamo tehniku.

Ieelpojiet un izelpojiet ar savu kreiso nāsi, tad aizveriet to un ieelpojiet un izelpojiet pa labi. Mainiet pirkstus, kas pārmaiņus novieto pa kreisi un pa labi. Veikt 10 elpas.

Vingrošana Strelnikova

Šī vingrošana ir paredzēta, lai atjaunotu dziedāšanas balsi. Tomēr prakse ir parādījusi, ka A. N. Streļņikovas metode, kas balstīta uz gāzes apmaiņu, spēj dabiski un efektīvi dziedināt visu ķermeni. Vingrinājumi ietvēra ne tikai elpošanas sistēmu, bet arī diafragmu, galvu, kaklu un vēdera dobumus.

Elpošanas princips ir ātra elpa ar degunu katru otro vingrinājumu laikā. Ieelpošana jāveic aktīvi, intensīvi, trokšņaini un cauri degunam (šajā gadījumā nāsīm jābūt aizvērtām). Elpa ir neuzmanīga, tā notiek pats par sevi. Strelnikova sistēma ietver daudzus vingrinājumus, no kuriem trīs ir pamati.

Exercise "Palm"

Stāviet ar savām rokām, kas ir saliektas elkoņos un palmās pie tevis. Saspiediet rokas rokās dūres, vienlaikus veicot asas un trokšņainas elpas. Pēc astoņu elpu sērijas pabeigšanas atpūšaties un atkārtojiet uzdevumu - tikai 20 ciklus.

Exercise "Chasers"

Noguliet kājas nedaudz šaurāk nekā plecu platums, rokas vidukļa līmenī, palmas, kas sakrustās dūrēs. Iedvesmojot, stingri noliec rokas, atverot dūres un izplatot pirkstus. Mēģiniet saspiest rokas un plecus ar maksimālu spēku. Veiciet astoņas reizes astoņas epizodes.

Exercise "Sūknis"

Atstājiet kājas vienā stāvoklī. Skaļi ieelpot, lēnām noliecieties un stiept rokas uz grīdas, nepieskaroties tai. Pēc tam vienmērīgi atgriežas sākuma pozīcijā, it kā jūs strādājat kā sūknis. Veiciet astoņas reizes astoņas epizodes.

Buteiko metode

Pēc KP Buteiko (padomju zinātnieka, fiziologa, klīniskā ārsta, medicīnas filozofa, medicīnas zinātņu kandidāta) viedokļa slimību attīstības cēlonis ir alveolāro hiperventilāciju. Ar dziļu elpu, iegūtais skābekļa daudzums nepalielinās un oglekļa dioksīda daudzums samazinās.

Kā šis teorijas apstiprinājums ir interesants fakts: pacienta ar bronhiālo astmu plaušu tilpums ir 10-15 l, veselīga persona ir 5 litri.

Šīs elpošanas vingrošanas mērķis ir atbrīvoties no plaušu hiperventilācijas, kas savukārt palīdz tikt galā ar slimībām, piemēram, bronhiālo astmu, alerģijām, astmas bronhītu, stenokardiju, diabētu utt. Buteyko sistēma ietver mākslīgu sekla elpošanu, kavēšanos, palēninājumu un apgrūtinātu elpošanu, ieskaitot korsetes izmantošanu.

Sākotnējais apmācības posms

Izmēriet kontroles pauzi - intervālu no klusā izelpas līdz vēlmei ieelpot (lai jūs nevēlaties elpot caur muti). Norma - no 60 sekundēm. Izmēriet pulsa ātrumu, ātrums ir mazāks par 60.

Sēdiet uz krēsla, iztaisnojiet muguru un nedaudz izskatieties virs acu līnijas. Relax diafragmu, sākot elpot tik seklīniski, ka jūsu krūtīs ir sajūta, ka trūkst gaisa. Šajā stāvoklī jums jābūt 10-15 minūšu laikā.

Vēdu nozīme saskaņā ar Buteiko metodi ir pakāpeniski samazināt elpošanas dziļumu un samazināt to. 5 minūšu laikā samaziniet ieelpošanas apjomu un pēc tam izmēģiniet kontroles pauzi. Izmanto tikai tukšā dūšā, elpojiet caur degunu un klusi.

Bodyflex

Šī ir metode, kā rīkoties ar Greipfildersa izstrādāto aptaukošanos, mīkstu ādu un grumbām. Tās neapstrīdamā priekšrocība ir vecuma ierobežojumu trūkums. Organflex princips sastāv no aerobās elpošanas un stiepšanās kombinācijas. Tā rezultātā ķermenis ir piesātināts ar skābekli, kas sadedzina taukus, un muskuļi tiek pievilkti, kļūstot elastīgiem. Sāciet apgūt vingrošanu ar piecu soļu elpošanu.

Piecpakāpju elpošana

Iedomājieties, ka jūs gatavojat sēdēt uz krēsla: noliecieties uz priekšu, noliecot rokas uz savām kājām, nedaudz saspiežot uz ceļiem, sēžamvietas ir atgrieztas. Novietojiet palmas apmēram 2-3 centimetrus virs saviem ceļgaliem.

  1. Izelpot Saspiediet lūpas caurulē, lēnām un vienmērīgi atbrīvojiet no plaušām visu gaisu bez izsekojamības.
  2. Ieelpot Neatverot muti, ātri un asi ieelpojiet caur degunu, mēģinot pilnīgi iepildīt plaušas ar gaisu. Elpojumam jābūt skaļš.
  3. Izelpot Paceliet galvu uz augšu līdz 45 grādiem. Padariet lūpas kustīgu tā, it kā jūs būtu lūpu krāsas. Exhale no diafragmas, ar spēku visu gaisu caur muti. Tam vajadzētu izklausīties kā cirksnis.
  4. Pauze Turiet elpu, nolieciet galvu uz priekšu un noņemiet kuņģi 8-10 sekundes. Mēģiniet padarīt jūs vilnis. Iedomājieties, ka burtiski un citi vēdera orgāni ir burtiski novietoti zem ribām.
  5. Atslābinieties, ieelpojiet un atbrīvojiet abdominālus.

Mullera sistēma

Dānijas vingrotājs Jorgens Pīters Mēlers aicina paātrināt elpošanu bez dziļām un ritmismām kustībām: neuzturiet elpu, nepieļaujiet elpas trūkumu un izelpas. Viņa vingrinājumu mērķis ir veselīga āda, elpošanas izturība un labs muskuļu tonuss.

Sistēma sastāv no 60 elpošanas kustībām, ko veic vienlaicīgi ar desmit vingrinājumiem (viens vingrinājums - 6 elpas un izelpas). Mēs iesakām sākt ar vieglu grūtības pakāpi. Piecas piecas vingrinājumus lēni sešas reizes. Elpojiet caur krūts sprostu un caur degunu.

5 vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļu sistēmu

Vingrojuma numurs 1. Sākuma pozīcija: rokas uz jostas, kājas pie muguras, taisns taisns. Savukārt paceliet un nolaidiet taisnas kājas uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ (viena kājas inhale un otra izelpa).

Uzdevuma numurs 2. Ievietojiet kājas nelielā attālumā. Inhalējot, salieciet pēc iespējas tālāk (ar savu galvu), pārvietojiet gurnus uz priekšu, salieciet saīsinātus dūrus elkoņu un plaukstu locītavās. Izelpojot, noliecieties, iztaisnojiet rokas un mēģiniet pieskarties grīdai ar tām. Nevelciet ceļos.

Vingrinājuma numurs 3. Aizveriet un nepaceļiet papēži. Inhalējot, pagrieziet rumpi uz kreiso pusi, vienlaikus turēdat pusi nostiprināto labo roku aiz galvas. Izelpojiet un atlaidiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet kustību pa labi.

Vingrinājuma numurs 4. Izšķīdiniet pēdas līdz maksimālajam attālumam viens no otra. Papēži saskaras ar ārpusi, rokas kreisajā pusē paceļas. Pagrieziet ķermeni: labais pleci - atpakaļ, kreiso gurnu - uz priekšu un otrādi.

Vingrojuma numurs 5. Novietojiet kājas plecu platumā. Inhalējot, lēnām paceliet rokas pie tevis. Izpūtiet dziļu prātu. Iztaisnojiet un nolieciet rokas.

Kontrindikācijas

Neatkarīgi no tā, cik lieliski tiek izmantota elpošanas vingrošana, tas jādara uzmanīgi. Pirms jebkuru nodarbību uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pamazām pārejiet pie pastiprināta stresa, lai izvairītos no nepatīkamiem hiperventilācijas simptomiem.

Elpošanas vingrinājumi ir kontrindicēti cilvēkiem pēc operācijas un ar noteiktām slimībām. Ierobežojumi ir smaga hipertensija, augsta mutes dobuma pakāpe, sirdslēkme, glaukoma slimības akūtā stadijā hipertermijas, SARS, dekompensētas kardiovaskulārās un endokrīnās patoloģijas fona.

Pārsteidzoši, bet fakts: dabiskais ieelpošanas un izelpas process var ievērojami mainīt jūsu dzīvi. Pareizi izvēlēta elpošanas tehnika var uzlabot veselību un nodrošināt ilgmūžību. Galvenais ir vēlme mācīties un kompetenta pieeja.