Elpošanas vingrinājumi plaušām

Elpošanas sistēma - viena no svarīgākajām cilvēka ķermenī. Kad mēs esam veselīgi, mēs nepievēršam uzmanību tam, kā tas notiek, tāpat kā mēs nenovēršam sirdsdarbību. Pateicoties elpošanai, katrs mūsu ķermeņa šūnas saņem skābekli, izdala oglekļa dioksīdu, tādējādi īstenojot tiesības uz dzīvību.

Elpošanas vingrinājumu nepieciešamība

Ilgu laiku cilvēki centās optimizēt elpošanu, uzlabot skābekļa piegādi orgāniem un audiem un notīrot tos no izplūdes gāzēm, jo ​​viņi saprata, ka nepareiza elpošana rada negatīvu ietekmi uz veselību. Galvenie ir:

  • Palielināts nogurums.
  • Miega traucējumi
  • Samazināt ķermeņa aizsargfunkciju.
  • Galvassāpes.
  • Depresija.
  • Paātrināta novecošana.
  • Sastrēgums plaušās.
  • Palielināts bronhopulmonārās patoloģijas attīstības risks.
  • Infekcijas procesi elpošanas sistēmā.

Senie vingrinājumi plaušām ir sasnieguši savu laiku, kas ne tikai nezaudēja savu nozīmi, bet arī ieguva papildu popularitāti. Kāds patīk vingrošanas mūki Tibetas klosteri, kāds tuvāk joga.

Kādu elpošanas veidu plaušās izmanto šodien, kādas veselības problēmas viņi izlemj, vai ir cilvēki, kuriem šāda prakse nebūs lietderīga un pat aizliegta - mēs atbildēsim uz šiem jautājumiem.

Elpošanas veidi

Ar sistemātisku apmācību cilvēks spēj attīstīt dažādus elpošanas veidus:

  • Augšējā augšdaļa - krūškurvja augšējo daļu ieelpošana, sasprindzināta priekšējās vēdera sienas muskuļi.
  • Vidēja - šajā gadījumā krūšu sprostos un starpzobu telpās palielinās tilpums, ribas un diafragmas pieaugums.
  • Apakšā - šajā gadījumā vēdera elpošana.
  • Pretēji - šajā gadījumā, kad jūs izelpājat, kuņģis ir atvieglots un krūtis nepalielina tā apjomu.
  • Pilna elpošana tiek veikta ar visu krūts palīdzību.
  • Ar kavēšanos.

Apmācības veidu elpošana vislabāk var veikt fiziskās terapijas speciālista uzraudzībā.

Indikācijas un kontrindikācijas

Pirms jūs sākat elpošanas vingrinājumus plaušām, jums ir jāizlemj, kādam nolūkam jūs plānojat to izdarīt. Visbiežāk cilvēki izvēlas vienu vai otru kompleksu, lai iegūtu šādus rezultātus:

  • Palielināt fizisko izturību.
  • Normalizēt miegu un psihoemocionālo stāvokli.
  • Saglabājiet jaunību un ādas elastību, novēršot grumbu veidošanos.
  • Palielināt imunitāti.
  • Novērst arodslimības.
  • Uzlabojiet bronhu un plaušu stāvokli un darbību.
  • Atjaunot balsi.
  • Zaudēt svaru.

Šis nav pilnīgs indikāciju saraksts. Izmantojot vieglus vingrinājumus, jūs varat atvieglot daudzu slimību gaitu, uzlabot bērnu psihofizioloģisko stāvokli.

Profesijas ir kontrindicētas šādās situācijās:

  • Hronisku slimību saasināšanās laikā.
  • Ar lielu rūpību jūs varat veikt elpošanas praksi grūtniecēm un laktācijas periodā. Viņiem vingrinājumi ir vienkārši un vienkārši jādara.
  • Smagas sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
  • Sieviešu dzimumorgānu iekaisuma slimības, dzemdes endometrioze, barības vada čūlas ir šķērslis elpošanas vingrinājumiem.

Katram paņēmienam ir savas kontrindikācijas. Piemēram, vingrošanai Strelnikova kontrindikācijas ir tuvredzība, augsts hipertensijas līmenis, sirdslēkmes anamnēze.

Metodes

Parasti daudziem paņēmieniem var uzskatīt pareizo ieelpu un izelpas prasmju veidošanos. Daži no tiem nav neatkarīgi elpošanas vingrinājumi, bet papildina vingrinājumus un fiziskos kompleksus.

Visbiežāk tiek atzīti šādi tehniskie paņēmieni.

  1. Bodyflex. Norādīts personām, kas plāno zaudēt svaru. Komplekss uzlabo fiziskās aktivitātes ietekmi.
  2. Oxisize Komplekss apmāca plaušas, ar to panāk vispārēju relaksāciju, svars tiek samazināts.
  3. Müllera vingrošana. Vilk uz plaušām, uzlabo imunitāti.
  4. Vingrošana uz Buteiko. Mērķis ir pulmonārās patoloģijas ārstēšana.
  5. Tibetas elpošanas vingrinājumi. Tas palīdz kopumā atgūties un palīdz pagarināt dzīvi.
  6. Komplekss Strelnikova. Pirmkārt, tas palīdz uzlabot elpošanu. Turklāt to izmanto, lai atjaunotu balsi, uzlabotu vispārējo veselību un samazinātu svaru.

Apskatīsim visus šos paņēmienus.

Bodyflex

Kādus vingrojumus veido vingrošanas komplekss:

  • Pirmais uzdevums. Kakls ir pagarināts, apakšējā žoklis ir nospiests uz priekšu, lūpas ir salocītas, lai skūpsts. Pacelšanas galvā, mēs veicam elpošanas ciklu: izelpot - ieelpot - izelpot - pauzi un atpūsties - turiet elpu. Relaksācijas posmā taisni rokasspēkiem tiek atvilkta atpakaļ uz "8" punktu skaitu. Cikls tiek atkārtots 5 reizes.
  • Otrais uzdevums. Sākas tajā pašā pozīcijā. Pēc 1 elpošanas cikla pabeigšanas kreisā palma atrodas labajā elkoņā, roka ir pacelta virs galvas uz "8" rindu, tiek uztverta elpa, un pēc tam jūs varat atpūsties. Tas pats atkārtojas ar labo palmu uz kreisās elkoņa. Atkārtojumu skaits tiek veikts trīs reizes.
  • Trešais uzdevums. Paņem sākuma stāvokli - ceļgala-elkona izkārtojumu, stiept labo muguru mugurā, kāju pirksti balstās uz grīdas. Mēs veicam dziļu elpu, paceliet kāju un turiet to līdz "8" skaitam, nomest, izelpājam. Pēc tam veiciet tās pašas darbības ar kreiso pēdu.

Šī vingrošana nozīmē, ka elpošanas treniņš mainās ar fizisko spēli un tiek veikts "volejbola spēlētāja stāvoklī". Kas raksturo šo stāju? Cilvēks ir vertikāli, viņa kājas ir plaši nošķeltas un saliektas ceļos, bet rokās jābūt izvietotām uz ceļiem.

Oxisize

Nepārtrauktais elpošanas cikls atklāj krūšu apjomu un šajā brīdī maksimāli piesātina ķermeni ar skābekli. To veic, stāvot.

Ko nozīmē Oxisize? Inhalācija tiek veikta tikai ar degunu, vēderis ir piepūsts, iegurnis izvirzīts uz priekšu, bet vēdera muskuļi ir atbrīvoti. Mēs izgatavojam 3 īsas izsitumus, saspiežot sēžamvietu muskuļus un starpdzemdību. Ar asu izelpu caur muti cauri caurulītes salocītām lūpām, nospiediet. To izpilda vismaz 30 reizes.

Jāapzinās, ka no pirmās dienas nevajadzētu gaidīt nopietnus rezultātus, lai gan vispārējās labklājības atvieglošana notiks ātri. Jebkurš elpošanas vingrinājumi ilgstoši jāveic sistemātiski.

Müllera vingrošana

Kas ir šis vingrošanas komplekss:

  • Pirmais. Ir nepieciešams stāvēt ar kājām plecu platumā, un ieročus, slēdzot slēdzenē, vajadzētu pacelt virs galvas. Ar šādu pozu rumpja pagrieziens tiek veikts visos virzienos: uz priekšu, pa labi, atpakaļ, pa kreisi. 1 minūti veiciet 10 elpošanas ciklus. Liekot, izelpojiet, atgriežoties IP ieelpojot. Šo uzdevumu izpilda 10 reizes.
  • Otrais. Kājas ir plecu platuma līmenī, savukārt rokas ir paceltas uz sāniem paralēli grīdai, un rokas ir jāsavāc kumā. No šāda stāvokļa mēs ķestam uz priekšu un pagriezieties pa labi, pieskaroties grīdas virsmai starp kājām ar dūrēm. Iztaisnošana, atkārtojiet to pašu pa kreisi. Mēs veicam 5 reizes katrā virzienā. Liekot, izelpojiet, bet iztaisnojot ieelpojiet.
  • Treškārt. Vēlamā stāja - guļus uz muguras ar saliektām rokām, kas atrodas zem galvas vai iztaisnotas gar ķermeņa. No šādas pozīcijas ar taisnām kājām mēs aprakstam zemus apļus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka kājas virzās viens pret otru, kad tie saskaras, tie ir cieši saspiesti. Tā arī dari 6 apļus. Tad vēl 2 lieli apļi, kājas šķērsoja tikšanās laikā. Mēs atkārtojam to pašu uzdevumu, šoreiz tiek veikta tikai kāju kustība otrā virzienā. Ņemiet vērā, ka, veicot elpošanu, mēs padziļināti, tai vajadzētu būt nekavējoties.

Šis komplekss ir pazīstams jau vairāk nekā 100 gadus un palīdzēja vairāk nekā tūkstotis cilvēku. Mullera vingrošanas kursu veido 18 vingrinājumi. Bet, ja jums nav pietiekami daudz pacietības, jūs varat to izdarīt saīsinātā kursa sākumā. Mēnesī jums jāveic visi vingrinājumi.

Saskaņā ar grāmatas "My System" autoru komplekss tiek veikts pliks, ar mīkstu naktsdzimdi, kas valkā guļot. Vingrošanas vidū, tas ir, pēc 9 vingrinājumiem tiek veikta ūdens dezinficēšana.

Vingrošana uz Buteiko

Metodes būtība ir noturēt elpu. Piemēram, mēs ieelpojam, paturim elpu gaisa gaisa trūkuma sajūta, lēni izelpājam caur muti. To pašu var izdarīt pastaigas laikā. Jūs varat elpot seklīgi 3 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 10 minūtēm. Jūs varat vienkārši apmācīt sevi elpot, samazinot ieelpošanas dziļumu.

Metode efektīvi ārstē alerģiskos apstākļus, bronhiālo astmu, hipertensiju.

Tibetas elpošanas vingrinājumi

Tibetas mūki ir izstrādājuši daudzus kompleksus mugurkaula un plaušu atjaunošanai, ilgmūžību, hormonālo, sievietēm. Elpošanas prakse, kuras elementi ir parādīta zemāk, mērķis ir samazināt ķermeņa svaru. Elpošana ir vienāda, dziļa:

  • Pirmais uzdevums. Stāvošas, kājas, izņemot plecu platumu, rokas sadalītas plecu līmenī paralēli grīdai. Pagrieziet rumpi abos virzienos pārmaiņus gaismas vertigo sajūtā.
  • Otrais uzdevums. Guļot uz muguras, rokām pa ķermeni, plaukstas tiek nospiests uz grīdas. Paceliet galvu, nospiediet zodu uz krūtīm, veiciet pacelšanu taisnas kājas (izelpojot), vienlaikus samazinot ieelpot.
  • Trešais uzdevums. Sākuma stāvoklis - ceļos uz ceļa, ceļgali no pleca platuma. Galva virzās uz priekšu, zods tiek nospiests krūtīs. Birstes zem sēžamvietām. Sasniedziet mugurkaulu, noliekties uz gurniem, bet galva tiek izmesta atpakaļ (ieelpot), atgriežas PI (izelpot).
  • Ceturtais uzdevums. Sēdiet uz izkārnījumiem, noliecieties atpakaļ, noliecieties uz plaukstām uz grīdas, atlaidiet galvu, paceliet ķermeni paralēli grīdai, veidojot tiltu. Pēc pāris sekundēm atgriezieties PI.
  • Piektais uzdevums. "Cobra Pose" - guļ uz kuņģa, mugurkauls izliekts, uzsvars uz taisnām rokām. Iet uz "suni pose" (elpa). Atgriezieties pie "Cobra poses" - izelpot.

Katru uzdevumu atkārto ne vairāk kā 21 reizi.

Strelnikova vingrošana

Elpošana - intensīva ik pēc otrās skaļas ieelpošanas pret fizisko vingrinājumu fona, neuzkrītošas ​​izelpas.

Piemēram, ilgi elpot stāvot, pēc tam izelpojot. Tad, sēdēdams vai stāvot taisnā pozā, ierocis izliekts pie līkumiem pie krūškurvja līmeņa. Mēs izplatām roku uz sāniem, saspiežot dūri (ieelpojot), atgriežoties PI (izelpot).

Elpošanas prakse ir atļauta jebkurā gadījumā - mājās, sporta zālē, fitnesa centrā, priežu mežā, jūras krastā. Telpai jābūt tīrai un labi vēdinātai. Kombinācijā ar atlaidināšanas procedūrām elpošanas vingrinājumiem ir izteiktāka dziedinoša iedarbība.

5 metodes plaušu un visa ķermeņa stāvokļa uzlabošanai

Kāpēc ir svarīgi uzraudzīt plaušu veselību? Galu galā viņiem ir nozīmīga loma vispārējā veselībā. Plaukstās caur skābekli nokļūst asinsrites sistēmā.

Katru dienu tās ir pakļautas daudzām kaitīgām vielām. Cigarešu dūmi, automašīnu izplūdes gāzes, toksīnus un alergēnus regulāri pārbauda savu spēku.

Pirms sākat plaušu ārstēšanu ar īpašām zālēm, mēģiniet dabiski uzlabot šo stāvokli. Zemāk minētie padomi var novērst astmas, bronhīta, hroniskas obstruktīvas plaušu slimības un vēža attīstību.

Ar šiem vienkāršiem padomiem elpošana būs vieglāka.

Sēdies taisni

Tas ir viens no vienkāršākajiem un vienkāršākajiem noteikumiem, bet tas bieži tiek aizmirst. Ja jūs ilgstoši skūstiet, plaušu elpošanas apjoms var samazināties. Stooped stāvoklī diafragma saraujas, un jūs veicat nelielu elpu. Tādējādi jūsu plaušas mazina skābekli un izdala mazāk oglekļa dioksīda. Kopumā slikta dzīvesveids nav labi atspoguļots mūsu veselībā.

Pastāvīgi uzraugot savu nostāju, strādājot birojā un mājās. Veikt pārtraukumus, lai sasildītos: sēdēt skaisti, iztaisnot muguru un veikt dažas dziļas elpas.

HIIT (intensīva intervāla apmācība)

Fiziskā apmācība, ko papildina amplitūdas kustība un spēka noslodze, vienmēr biežāk un dziļāk elpo. Tādēļ šādi vingrinājumi labi attīsta plaušas. Jūs burtiski "sūkājat" savas elpošanas spējas. To var salīdzināt ar rokām un kājām muskuļu šūpošanos.

"Vingrinājumi uzlabo diafragmas kondicionēšanu," saka Everett Murphy, MD, runner un pulmonologs.

Kad jūs elpojat, tad 80% darba tiek veikta, izmantojot diafragmu

Ja jūs nostiprināt diafragmu, jūs varat uzlabot izturību un būs mazāk noguruši. Tādēļ HIIT treniņi ir ideāli plaušu iespēju attīstīšanai un nostiprināšanai. Labs piemērs šādiem treniņiem ir Tabata treniņu komplekss.

Raksti par tēmu:

Raksti par tēmu:

Nesmēķējiet

Es domāju, ka visi zina, ka cigarešu dūmiem ir briesmīgas sekas plaušām un ķermenim. Turklāt jums jāņem vērā pasīvās smēķēšanas negatīvā ietekme. Tie, kas ir tuvu smēķētājam, arī ieelpo oglekļa monoksīdu, kas nonāk asinīs un paaugstina asinsspiedienu.

Smēķēšanas atmešana ir pirmā lieta, kas jums jādara, lai uzlabotu plaušas. Un mēģiniet izvairīties no pasīvās smēķēšanas.

Veikt vitamīnus

C vitamīns ir labs plaušu veselībai. Tas ir labs antioksidants un efektīvi cīnās ar kaitīgām vielām. Regulāra C vitamīna uzņemšana augļos un dārzeņos vai bagātinātājos uzlabos plaušu veselību.

Ir zināms, ka dziļa elpošanas māksla jogā ir lielisks veids, kā atjaunot plaušas un palielināt to ietilpību. Mēģiniet praktizēt elpošanas vingrinājumus no jogas kursa 30 minūtes dienā. Pēc dažām sesijām skābekļa padeve palielināsies, un jūs jutīsieties labāk.

Mēģiniet turēt elpu vairākas sekundes. Tad izelpojiet lēni, septiņas sekundes vai ilgāk. Kad jūs izelpājat līdz galam, turpiniet izpūst no plaušu dziļumiem. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu krūtīs un vēderā iekrīt iekšā. Atkārtojiet šo elpošanas vingrinājumu deviņus apmeklējumus reizi dienā. Un jūs sajutīsiet enerģiju.

Kā attīstīt "vieglus" vingrinājumus "elpot, elpojot"

To veicina tādu sporta veidu aktivitātes, kas prasa aerobiku, kā arī īpašus vingrinājumus.


"Aerobikas" sporta veidi ietver skriešanu, kājām, riteņbraukšanu, peldēšanu, distanču slēpošanu, ātrvilcieni, biatlonu, airēšanu, alpīnismu un daudz ko citu. Šiem sporta veidiem raksturīgās noslodzes slodzes veicina sirds muskuļa attīstību, plaušu apjoma palielināšanos, asinsvadu elastības uzlabošanos un uzturvielu rezervju pieaugumu visos muskuļos un iekšējos orgānos.

Peldēšana īpaši pozitīvi ietekmē plaušu attīstību. Patiešām, apmācības procesā sportisti ir spiesti ilgstoši elpoties, kā rezultātā palielinās plaušu apjoms un palielinās krūškurvja mobilitāte.

Attiecībā uz īpašiem vingrinājumiem visefektīvākie ir atzīti par sekojošiem.

Vingrojumi ribu muskuļiem

Tas ir ribu muskuļi, kas ir atbildīgi par ribu paplašināšanos, kas ļauj plaušām elpot visā apjomā. Ekspertu ieteiktais uzdevums ir ļoti vienkāršs: iesaistīties aerobos sporta pasākumos gāzes maskā. Un tas nav joks! Gāzmaska ​​elpošanai būs jāpieliek daudz lielākas pūles, kas ir atbildīgas par kāju muskuļiem. Pieredzējušo treneru pieredze ir vienkārši pārsteidzoša!

Vingrinājumi plaušām

  1. Veikt 1 - 2 minūtes, ļoti asas un biežas elpas, izelpas. Pēc kāda brīža prakses ilgumu var palielināt.
  2. Centieties izspiest maksimālo gaisu no plaušām uz izelpas un pēc tam ieelpot vairākos soļos ar īsiem starplaikiem. Inhalācijas beigās turiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams.
  3. Ieduriet pēc iespējas dziļāk un izelpojiet gaisu nelielās porcijās un maksimāli izturiet elpošanu, kamēr jūs izelpojat, līdz jūtat, ka plaušas ir saspiesti tilpumā.
  4. Inhalējot, skaita līdz desmit, ieelpot nedaudz vairāk gaisa, un pēc tam skaitīt līdz desmit atkal. Dariet to tik daudz reižu, cik tas atļauj plaušu skaļums. Dariet to pašu uz izelpas.
  5. Elpojiet, skaitot līdz 30. Laika gaitā tas kļūst lēnāks.
  6. Īsi un periodiski ieelpojiet caur degunu, kā arī īslaicīgi un intermitējoši izelpot caur muti.

Vingrinājumi treniņu laikā

  1. Izelpot tikai tad, ja celts smags lādiņš. Elpošana - tikai nolaižoties.
  2. Elpojiet dziļi un uzņemiet maksimālo spiedpogu vai spaktu skaitu, kamēr elpojat. Dariet to pašu uz izelpas.

Joga vingrinājumi

Joga piedāvā dažādus elpošanas vingrinājumus, kas ļauj ne tikai attīstīt elpošanas sistēmu, bet arī visa ķermeņa dziedināšanu. Labāk ir mācīt tos no kapteiņiem, un mēs piedāvājam tikai visvienkāršāko no tiem, taču, tomēr, ir diezgan efektīvi.

Advanced: Joga - kas tas ir?

Plaušu tīrīšana

  • Mēs pilnībā ieelpojamies.
  • Turiet elpu dažas sekundes.
  • Squeezing lūpas, it kā mēs vēlamies svilpt.
  • Nepārspīlējot vaigiem, mēs izelpojam daļu gaisa ar ievērojamām pūlēm un pārtraucam dažas sekundes.
  • Atkārtojiet to vairākos soļos.

Turiet elpu - uzdevums, kas paredzēts, lai nostiprinātu un attīstītu elpošanas muskuļus un plaušas, paplašinātu krūtīs

  • Mēs esam taisni, un mēs pilnīgi elpojam.
  • Turiet elpu cik ilgi vien iespējams
  • Ar izelpas spēku caur atvērto muti
  • Mēs veicam tīrīšanas elpu, izelpas.

Plaušu attīrīšana ar elpošanas vingrinājumiem

Ja jūs atmest smēķēšanu, bet nezināt, kā iztīrīt plaušu kanālu, tad elpošanas vingrinājumi būs savlaicīgi. Plaušas ir unikāls orgāns, kas pats var atjaunoties. Šis efekts palielināsies, ja izvēlaties krastu vai māju starp kokiem kā savu māju.

Elpošanas vingrinājumi plaušām ieteicami katru dienu no rīta. Šajā periodā strādājošie muskuļi visādā ziņā vilina sirdi un palielina plaušu ventilāciju. Ir ļoti svarīgi veikt visas procedūras ar precizitāti. Piemēram, ieteicams žāvēt katru dienu 5 minūtes. Lielisks ieguvums plaušu attīrīšanai rada peldēšanu. Pietiek tikai peldēt jūras ūdenī.

Protams, visi vingrinājumi ir vēlami veikt svaigā gaisā. Šajā brīdī mēģiniet būt mierīgs. Ja jūs jau esat nolēmis mācīties mājās, tad vajadzētu būt ideālam rīkam, un telpa tiek izlaista.

Noderīgi padomi

Ja jūs vēlaties tīrīt plaušas, ir ļoti svarīgi veikt pareizu elpošanu. Elpošanas vingrinājumi palīdz atjaunot ne tikai plaušu, bet arī visa organisma darbu.

Kā sagatavoties elpošanas vingrinājumiem?

  1. Pirmā lieta, kas jums jāatsveic, un noliec rokas pie šuvēm.
  2. Tad izelpojiet un dziļi elpojiet. Šajā gadījumā pleciem vajadzētu palielināties. Pēc izelpošanas tie kritīsies.
  3. Tad ņem vēl vienu lēnu elpu. Un pleciem vajadzētu nedaudz pagriezt atpakaļ. Neaizmirstiet samazināt plecu lāpstiņus un augšējās ekstremitātes, lai to savienotu. Tad lēnām izelpas. Ieročiem un pleciem jābūt noliektiem uz priekšu. Šajā gadījumā krūtīs iet atpakaļ. Augšējās ekstremitātes neuzdrošinās.
  4. Jūs dziļi elpojat un nolaižat labajā pusē, kas ļauj kreisajā pusē pilnībā izstiepties. Kad jūs izelpājat, jūs atgriežaties savā sākotnējā pozīcijā. Mēs veicam tos pašus uzdevumus otrā pusē. Augšdaļām un mugurai jābūt taisnām.
  5. Elpojiet un mestiet galvu atpakaļ. Kad jūs izelpājat, nolieciet galvu uz priekšu. Hands atrodas brīvā pozīcijā.
  6. Kad jūs izelpojat, jūsu mugurkauls jāpārvērš pulksteņrādītāja virzienā. Paslēpiet labo roku aiz muguras un nosakiet savu kreiso pusi uz priekšu. Kad jūs ieelpojat, jūs kļūstat sākotnējā stāvoklī. Mēs veicam tās pašas manipulācijas pretējā virzienā. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nepārvietojas.
  7. Veiciet arī augšējo ekstremitāšu apļveida kustības. Pirmais plecs, tad divi. Apmācības procesā elpojiet, kā tas notiek.

Labākie vieglie plaušu tīrīšanas līdzekļi

Tik maz cilvēki zina, bet tas ir ribu muskuļi, kas palīdz plaušām brīvi elpot. Lai sasniegtu šo efektu, jums regulāri jākontrolē aerobika.

Vingrinājums Nr. 1

Ir ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj plaušām elpot. Vingrojumi notiek atraktīvā atmosfērā. Pirms sākat, jums būs nepieciešams atpūsties. Pēc klases jūs sajutīsiet spēka pieaugumu un uzlabosies ķermeņa stāvoklis. Vingrinājumi palīdzēs lēnām, bet efektīvi attīrīs plaušas, uzlabos ādas un muskuļu stāvokli.

Paņemiet studiju paklāju ar jums. Tad sēdieties pie viņa papēžiem. Šajā gadījumā mugura paliek taisna un novieto rokas uz saviem ceļiem.

Ja nav iespējams iziet ārā, tad nodarbības var notikt mājās. Bet vispirms ir nepieciešams tīrīt telpu no putekļiem un gaisu. Vingrinājumi var prasīt krēslu ar muguru. Sit uz tā un mēģiniet atpūsties. Lēni ieelpojiet un izelpojiet tīru gaisu. Centieties dziļi ieelpot.

Skaties trīs un ieelpojiet. Tad atkal atgriezieties pie trīs un izelpojiet. Šādiem vingrinājumiem būs pietiekami 4 pieejas. Otrajā nedēļā nodarbību skaits jāpalielina. Tas ir, nedēļas beigās jums būs elpot un iziet ar punktu "seši" Rokas beigās tiek izaudzēts pie ieelpo sāniem un to savienojums ar izelpu. Pēc treniņa augšējās ekstremitātes jāpazemina līdz ceļgaliem un elpojam patvaļīgā ritmā.

Vingrinājums Nr. 2

Jūs varat izmantot visvienkāršāko pareizo elpošanas metodi. Vingrojumu var veikt sēdus vai stāvus. Aizveriet acis un mēģiniet atpūsties. Elpošanas ir jābūt gludai. Katru minūti jums jāpalielina elpošana. Bet izstiept strauji. Šo likmi ieteicams saglabāt apmēram 5 minūtes. Pēc tam pamazām atdzīvojieties normālā stāvoklī.

Treniņa numurs 3

Nākamajam uzdevumam mums vajag kartupeļus. Šī procedūra ir rūpīgi jāsagatavo. Vāra kartupeļus iepriekš. Tad pa šo pannu ar kartupeļu buljonu jums vajadzētu saliekties un aptiniet sevi ar dvieli. Šāds ieelpojums ir ieteicams turēt 10-15 minūtes, kas stāvēs pēc iespējas vairāk. Procedūra, kas visiem ir pazīstama bērnībā, palīdzēs mazināt plaušas. Ieelpošana ir atļauta reizi nedēļā. Tā rezultātā var parādīties krēpas. Tas nekavējoties jāizstumj.

Vingrinājums Nr. 4

Pieskaršanās ir arī efektīvs uzdevums plaušās. Izvēlieties jebkuru pirkstu, celiet to un sāciet klauvēt. Sitieni ir jāveic krūtīs un mugurā. Šādas manipulācijas jāveic aptuveni 5 minūtes. Jūs varat dalīt par 3 minūtēm katrā apgabalā. Procedūras laikā ir vēlams melot. Šo uzdevumu var apvienot ar citiem. Tā rezultātā parādīsies krēpas, kas būs jānoņem.

Mēs visi zinām, ka mūsu veselība ir vairāk atkarīga no plaušu stāvokļa. Tas ir orgāns, kas mūsu ķermenī ir skābekļa diriģents. Ilgstošas ​​uzturēšanās piesārņotā atmosfērā plaušas var zaudēt savas spējas. Tāpēc tās regulāri jātīra. Šo uzdevumu pilnīgi risina iepriekšminētie vingrinājumi.

Bet tas ir tikai papildinājums pamata tīrīšanas terapijai. Turklāt jums ir jācenšas pavadīt laiku svaigā gaisā, kalnos. Exercise tikai stiprina jūsu ķermeni. Pēc brīža jūs sajutīsiet, kā jūs elpojat viegli, un jūsu elpas trūkums vairs neuztraucas.

Elpas turēšana ir laba plaušām.

Jūs varat mēģināt noturēt elpu. Šādi vingrinājumi var stiprināt elpošanas un plaušu muskuļus. Ar regulāru darbību paplašina krūtīs. Elpošana ļauj asinīm labāk absorbēt skābekli. Vingrojums tiek veikts pastāvīgā stāvoklī. Tad dziļi elpojiet un turiet elpu. Pēc tam gaiss tiek izelpots.
Jūs varat turēt elpu tik ilgi, cik vēlaties.

Laiks, ko visi nosaka pats. Tā rezultātā jūs jutīsities priecīgi. Centieties regulāri veikt šādas manipulācijas, lai panāktu vēlamo efektu. Ja jums ir reibonis, tad pārtrauciet sesiju. Šādi simptomi ir ļoti reti.

Ja Jums ir elpošanas problēmas, ieteicams veikt vingrošanu. Tas ļauj palielināt elpošanas sistēmas darbību, jo tiek atjaunota brīva elpa.

Šādā situācijā, izmantojot elpošanas vingrinājumus, var uzlabot krēpas izdalīšanos. Visefektīvākais tiek uzskatīts par "diafragmas elpošanu". Tas ir, citiem vārdiem sakot - vēdera elpošana.

  • Izelpojot, jūtama pretestība. Šis vingrinājums uzlabo plaušu īpašības un uzlabo gāzes apmaiņu. Izteiksmi kopā ar pretestību var veikt jebkurā slimības stadijā. Lai veiktu atjaunojošu terapiju, būs nepieciešams tvertne ar ūdeni un salmiem. Tad dziļi elpojiet un pakāpeniski, ļoti lēni izelpājiet cauruļvadu ūdenī. Vai uzdevums ir 5 komplekti. Ir ieteicams katru dienu pavadīt līdz 15 minūtēm.
  • Šādu vingrinājumu sauc par "vēdera elpošanu". Jums vajag gulēt uz muguras. Skaties trīs un dziļi elpojiet. Viss ir tas, ka šajā brīdī kuņģim vajadzētu izdarīt cik vien iespējams. Uz "četriem" tiek uzvilkta vēl viena elpa, un kuņģa izsitumi. Tad jums ir nepieciešams klepus. Ikviens veic šo uzdevumu dažādos veidos. Kāds patīk stāvēt, kāds dod priekšroku sēdēt. Šādas darbības var veikt pat tad, ja staigājat.
  • Jums vajag gulēt uz muguras. Ceļiem jāpaliek pret krūtīm. Greifers rokas. Tad dziļi elpojiet un nolaidiet kājas, un iztaisnojiet rokas. Kad kuņģis sāk sarauties, jums būs nepieciešams klepus.

Vingrojiet ar skaļu izelpu

Ir ļoti labi plaušu vingrinājumi. Tās tiek veiktas stāvā stāvoklī. Kājas jāsaliek pleca platumam.

  1. Hands apart. Šajā gadījumā plaukstu jābūt augšā. Piespiediet pirkstus, lai tie nepieskartos. Pēc tam ātri novelciet lāpstiņus un skaļi izelpojiet.
  2. Kāpt zeķes un noliekties. Rokas kopā "atslēga" un paceliet. Nolaidiet uz kājām un noliecieties uz priekšu un nolaidiet rokas. Šajā brīdī jums ir nepieciešams skaļš atbrīvot gaisu. Pēc tam mierīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī.
  3. Šim uzdevumam rokas tiek izliktas malās un stāvēs uz zeķēm. Izlieciet visu un visu savu kāju. Tad liek uz priekšu ar skaļu izelpu. Tālāk atveriet atslēgu no rokām un izvelciet uz sāniem. Tad atkal pievienojiet ribu sprauslu un izelpojiet. Galu galā ir vērts atgriezties sākotnējā pozīcijā.

Vai regulāri elpošanas vingrinājumi, un jūs jutīsieties daudz labāk!

10 noderīgi vingrinājumi cilvēkiem ar plaušu slimībām

Elpošanas vingrinājumi


Hroniskas obstruktīvas plaušu slimības (HOPS), jo mazāk jūs to darīsiet, jo mazāk jūs varat to darīt. Vājiem muskuļiem ir nepieciešams vairāk skābekļa, tāpēc jūs varat elpot ļoti spēcīgi, pat tad, kad jūs ejat iepirkties vai gatavojat.

To var mainīt, izmantojot fizisko aktivitāti. Jo spēcīgāks ir muskuļi, jo vieglāk to darīt ikdienā ar parastajām lietām.

Staigā apkārt

Pastaiga ir lieliska izvēle, īpaši, ja jūs tikko sākat spēlēt sportu. Pastaiga visur - uz ielas, tirdzniecības centrā, uz skrejceliņa.

Ja ir grūti staigāt, katru dienu pievienojiet 30 sekundes vai 10 metrus. Pat gājiens lēnā gaitā dos labumu.

Ja jūs ilgu laiku nav spēlējuši sportu, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat izmantot.

Velosipēds


Velotrenažieris ir ļoti noderīgs cilvēkiem ar HOPS. Jūs varat veikt pedāļus, veicot mājsaimniecības darbus, tur neviens jūs neredzēs. Pirms reģistrējat velosipēdistu grupu, runājiet ar instruktoru par savu mācību tempu, lai jūs būtu pārliecināti par savām spējām.

Ja vēlaties sarežģīt treniņu, dodieties uz velosipēdu braukšanu un atkārtojiet treniņu jau šajā velosipēdā. Ja treniņa dēļ jums ir elpas trūkums, pārtrauciet to darīt un sēdēt dažas minūtes.

Rokas loku simulatori


Ņemot vieglu svaru, jūs neuztraucieties, lai sasniegtu augstu plauktu vai uzņemtu pudeli piena. Mēģiniet vingrināties ar hanteles, elastīgās lentes vai ūdens pudeles, lai apmācītu rokas.

Turiet hanteles uz sāniem, plaukstas uz priekšu. Ieelpot. Tagad pavelciet rokas uz krūtīm, turiet elkoņus apakšā, lēnām izelpājiet. Lēnām nolaidiet rokas, ieelpojiet. Veiciet divus komplektus 10-15 reizes.

Paceliet rokas uz priekšu

Turiet hanteles uz sāniem, palmas pie sevis. Ieelpojiet, paceliet abas rokas pie pleca augstuma, lasi izelpot. Lēnām pazeminiet rokas, ieelpojiet. Šis vingrinājums stiprinās plecus un plecus. Veiciet šo uzdevumu divas 10-15 atkārtojumu kopas. Sāciet ar vieglu svaru, un tad ik pēc divām vai trim nedēļām velciet nedaudz svaru muskuļiem.

Pacelšanas zeķes

Pievienojiet savu kāju treniņu savam kompleksam, tad būs vieglāk staigāt.

Lai veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu stāvēt uz pastāvīga krēsla ar augstumu 15-30 cm, novietojiet kājas plecu platumā. Uzglabāt līdzsvaru. Ieelpot.

Tagad paaugstiniet savu pirkstu skaitu, lēni izelpājiet. Nepalaidiet ilgāku laiku šajā pozīcijā. Nolaist papēžu leju, lēnām ieelpojot.

Tiklīdz jūs jūtaties, ka jūsu kājas ir kļuvušas stiprākas, komplicē vingrojumu un mainās tikai vienā kājā. Veikt līdz diviem 10-15 atkārtojumiem.

Kāju pagarinājumi

Vai šis uzdevums jums šķiet vienkāršs? Pievienot svaru potītēm. Iestatiet divus 10-15 atkārtojumus.

Apmāciet diafragmu

Šis vingrinājums nostiprina galveno elpošanas muskuļu - diafragmu. Noliecieties, salieciet ceļus vai sēdiet uz mīksta krēsla - ielieciet vienu roku uz krūtīm, vienu zem krūtīm. Lēnām ieelpojiet degunu, lai jūsu kuņģis paceltu roku. Exhale, saspiež lūpas, celms jūsu kuņģī. Nepārvietojiet savu roku uz krūtīm. Veiciet nodarbību piecas līdz desmit minūtes trīs līdz četras reizes dienā. Pēc tam būs daudz vieglāk elpot.

Dejot ar krēslu


Ja jums patīk dejot, izmēģiniet šo treniņu trenažieru zālē vai DVD diskā mājās. Dažādās programmās tiks attīstīts adrenalīns vai muskuļu sūkšana, vai visi kopā - ar jebkuru mūzikas žanru no džeza līdz hip hop.

Iesācēji var sākt trenažieru zālē, lai uzzinātu drošākos vingrinājumus. Ja jūs rokās dejojat ar svaru, varat palielināt savu fitnesa līmeni.

Vai tai či

Tai Chi ir sena ķīniešu treniņa ar maigām un vienmērīgām kustībām - lieliska izvēle cilvēkiem ar HOPS. Šī mīksta treniņa sirdij un plaušām palīdzēs saglabāt formas muskuļus.

Tai Chi arī mazina stresu un palīdz atpūsties, īpaši, ja jūs uztraucas par HOPS. Iet uz sporta zāli vai skatīties video, lai uzzinātu kustības.

Tai Chi - video

Tai Chi - ārēji izskatās kā deja, bet patiesībā ir spēcīgs fiziskās un garīgās pilnības un pašaizsardzības instruments:

Elpojiet pareizi, lai uzlabotu rezultātus.

Slodzes laikā jums elpot lēnām. Ieelpot caur degunu, aizverot muti. Tātad gaiss tiek sasildīts un filtrēts. Izstiepjot caur muti divreiz tik ilgi, cik elpu. Neuztraucieties. Tātad ārā no plaušām izslēdz visu gaisu.

Ja elpošana kļūst ātra un sekla, pārtrauciet izmantot vingrinājumu un atpūsties. Atpūtieties ķermenī. Saspiediet lūpas un elpojiet: caur degunu un lēnām caur saspiestām lūpām.

Stiepšanās


Stingri maigi pirms un pēc treniņa. Izmēģiniet vienu stiepšanās vingrinājumu: novietojiet rokas uz sienas roku garumā un pleciem. Soli uz priekšu un salieciet labo ceļgalu.

Izskrūvējiet kreiso ceļgalu, līdz jūtaties nedaudz stiepjas jūsu apakšstilba aizmugurē. Jums nevajadzētu ievainot. Turiet šo pozīciju 10 līdz 30 sekundes un atkārtojiet ar kreiso pēdu. Turpiniet mainīt kājiņas trīs līdz pieciem reps katrā kājā.

Izmēģiniet citus sporta veidus

Skriešana, slidošana vai airēšana var būt labs vingrinājums cilvēkiem ar vieglu HOPS stadiju, tas ir daudz jautrāk nekā nodarbības zālē.

Daži sporta veidi palīdz vienlaicīgi ārstēt vairākas slimības: ūdens aerobika ir laba HOPS un artrīta ārstēšanai. Sākotnēji labāk ir sākt ar pulmonologa piedāvāto programmu.

Daži cilvēki, iespējams, nespēj izdarīt push-ups, squats vai lielu svaru. Jautājiet ārstiem, kas jums ir piemērots.

Elpošanas vingrinājumi


Ja veicat elpošanas vingrinājumus, var rasties grūtības vai problēmas ar inventāru. Bet, ja ārsts iesaka veikt šos vingrinājumus, dariet to. Paplašināta caurule palīdzēs jums veikt šos vingrinājumus mājās.

Mazs, viegls, pārnēsājams kuģis padarīs vingrošanu vieglāku. Jūs varat veikt daudz elpošanas vingrinājumus.

Kad jūs nevarat darīt

Ievadiet treniņa ieradumu

Lielākajai daļai cilvēku mērķis ir trenēties 20-30 minūtes, vismaz trīs reizes nedēļā. Pievienojiet kardio un spēka apmācību.

Ja jums nav formas, sāciet tādā līmenī, kas jums ir ērts - pat ja tas ir tikai viena minūte.

Veidi, kā saglabāt motivāciju:

  • Mīlēt vingrinājumus
  • Plānojiet savus vingrinājumus ikdienas dzīvē
  • Saglabājiet treniņu žurnālu un veiciet piezīmes, ja sākat justies labāk ikdienas darbībās.